Calculadora
¿Cuánta proteína necesito al día?
Va por kilo de peso corporal y por lo que buscas. Es la regla que la app aplica al calcular tus macros, y es el macro que no cambia ningún día: hay que cumplirlo entrenes o no.
Por qué más al perder grasa
Para ganar músculo, el beneficio medio deja de crecer hacia 1,6 g por kilo, y en algunas personas sigue hasta unos 2,2: el 1,8 de la app está en medio de ese margen. En déficit calórico el cuerpo tira de lo que tiene, y sin proteína suficiente tira del músculo; por eso al perder grasa (y en recomposición) la regla sube a 2,0 g por kilo, y a 2,2 si el déficit es fuerte (más de un 25 % por debajo de lo que gastas) o si tienes poca grasa. Para mantener entrenando fuerza, 1,6. Con un IMC por encima de 30 se cuenta el peso que tendrías con un IMC de 25; pasados los 65, nunca menos de 1,2 g por kilo; y si comes vegano, un 10 % más.
Cómo repartirla
En tres a cinco tomas a lo largo del día, cada una con unos 0,25 a 0,4 g por kilo de tu peso: entre 20 y 40 g para la mayoría. Si tu cifra del día no cabe así en cuatro tomas, alguna irá algo más cargada, y no pasa nada: lo que más pesa es el total. Las recetas por macros te dicen cuáles llegan a la proteína que te falta hoy.
Estimación de campo, no un diagnóstico.
Preguntas
¿Es demasiada proteína 2,2 g por kilo?
Para quien entrena, no: es la parte alta de lo que se usa en fases de pérdida de grasa para conservar músculo, y la app solo la pide con un déficit fuerte o con poca grasa. Y tiene techo: la app no pasa de 250 g al día, y con un IMC por encima de 30 hace la cuenta sobre el peso que tendrías con un IMC de 25, no sobre el total.
¿Cuento la proteína de la pasta o el arroz?
Cuenta, pero es de peor calidad que la de huevo, carne, pescado o lácteo. La app la suma toda; tú intenta que la mayor parte venga de fuentes completas.
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Las cifras por objetivo son la regla de la app. En Morton et al. el beneficio medio deja de crecer hacia 1,6 g por kilo, con un margen que llega a 2,2; la posición de la ISSN (Jäger et al.) da 1,4 a 2,0 g por kilo para quien entrena, y más en déficit. Helms et al. y la revisión de Refalo, Trexler y Helms (2025) ponen la parte alta en déficit, sobre todo con poca grasa, que es de donde salen el 2,0 y el 2,2. El mínimo de 1,2 g por kilo pasados los 65 sigue a Nunes et al. (2022). El reparto por toma (0,25 g por kilo, o 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas) es el de Jäger et al., y Schoenfeld y Aragon proponen unos 0,4 g por kilo en al menos cuatro tomas.
Siguiente paso
¿Y si te lo lleva alguien?
Una cifra es un punto de partida. Un nutricionista o entrenador con título comprobado la convierte en un plan que puedas seguir, y la ajusta con tu peso real cada dos semanas.