Herramienta
Calculadora de macros, día a día
Los calcula como la app y los reparte por la semana según los días que entrenas. La regla es corta y está publicada: el día de entreno sube las calorías un 10 % y ese extra va entero a hidratos, para que las macros sumen las calorías del día; la proteína no sube nunca, porque es lo que hay que cumplir sí o sí. Sin registro.
La semana
| Día | kcal | prot | hidr | grasa |
|---|
Por qué así
La base sale de tu gasto estimado (Mifflin-St Jeor por tu actividad) y del objetivo: superávit para ganar músculo, déficit para perder grasa, un 8 % menos para recomponer. La proteína va por kilo de peso, la grasa es el 25 % de las calorías y los hidratos son lo que queda. Y hay un suelo que sube con el peso: la app no pauta menos del 85 % de lo que gasta en reposo una persona de tu peso y sexo (o del que te calcula con tu altura y tu edad, si sale más bajo), y nunca menos de 1.200 kcal a una mujer ni de 1.500 a un hombre.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Nutrition and Athletic Performance (joint position statement). Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Henry CJK. (2005). Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutrition, 8(7a):1133-1152. doi:10.1079/PHN2005801
El +10 % de calorías del día de entreno, entero en hidratos, es una regla de la app. El 25 % de grasa cae dentro del 20 al 35 % que recogen Thomas et al. El suelo usa el gasto en reposo de Henry con solo el peso y el sexo, o el de Mifflin-St Jeor con tu altura y tu edad si sale más bajo; el 85 %, los mínimos de 1.200 y 1.500 kcal y el tope de 1.800 y 2.000 son reglas de la app.
Siguiente paso
¿Y si te lo lleva alguien?
Una cifra es un punto de partida. Un nutricionista o entrenador con título comprobado la convierte en un plan que puedas seguir, y la ajusta con tu peso real cada dos semanas.