Glosario

25 términos, en una frase y con un ejemplo

Lo que la app usa y lo que se pregunta en el gimnasio, definido corto y con números. Donde el término tiene una regla en la app, el número es el mismo.

• RIRRepeticiones en recámara: cuántas repeticiones más podrías haber hecho al acabar una serie.
• RPEEsfuerzo percibido de 1 a 10: un RPE 8 equivale a un RIR 2.
• 1RMEl peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio.
• Fórmula de Epley1RM ≈ peso × (1 + repeticiones / 30): la estimación de máximo más usada.
• Porcentaje del máximoLa carga de una serie expresada como fracción de tu 1RM: «el 80 %».
• ProgresiónSubir la carga cuando cumples lo prescrito: en la app, +2,5 kg arriba y +5 abajo.
• Doble progresiónPrimero sube las repeticiones dentro de un rango; cuando llegas al techo, sube el peso.
• Descarga (deload)Una semana suave para convertir la fatiga acumulada en progreso: en la app, 10 % menos tras tres sesiones estancado y al límite.
• Plateau (estancamiento)Varias sesiones seguidas sin poder subir la carga ni las repeticiones.
• Volumen de entrenamientoSeries × repeticiones × kilos: el trabajo total de una sesión o una semana.
• Fallo muscularNo poder completar una repetición más con buena técnica: RIR 0.
• TempoLa velocidad de cada fase de la repetición, escrita como cuatro cifras (3-1-1-0).
• Patrón de movimientoLa familia a la que pertenece un ejercicio: empuje, tirón, sentadilla, bisagra, zancada, aislamiento.
• Tren superior e inferiorDe cintura para arriba y de cintura para abajo: la app sube 2,5 kg en uno y 5 en el otro.
• Calorías de mantenimientoLas que gastas al día: con ellas ni ganas ni pierdes peso.
• Déficit y superávitComer menos o más que tu mantenimiento: en la app, −20 % para perder grasa y +12 % para ganar músculo a ritmo medio.
• Suelo calóricoPor debajo de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres la app no pauta, aunque la fórmula lo pida.
• MacrosProteína, hidratos y grasa: los tres nutrientes que suman las calorías (4, 4 y 9 kcal por gramo).
• Proteína por kiloGramos de proteína al día por kilo de peso corporal: de 1,8 a 2,4 según el objetivo.
• RecomposiciónGanar músculo y perder grasa a la vez, con un déficit pequeño y mucha proteína.
• Porcentaje de grasa corporalLa parte de tu peso que es grasa; se estima con pliegues o con perímetros, y cada fórmula da un número distinto.
• Masa magraTodo lo que no es grasa: músculo, hueso, agua y órganos.
• IMCPeso entre altura al cuadrado. Sirve para poblaciones, no para quien entrena: no distingue músculo de grasa.
• Día de entreno (nutrición)El día que entrenas, la app sube las calorías un 10 % y los hidratos un 15 %; la proteína no.
• RachaDías seguidos entrenando. En la app se puede pausar por lesión, descanso o descarga sin perderla.