Herramienta
Calculadora de 1RM y discos por lado
Tu repetición máxima desde una serie que ya has hecho, ajustada por ejercicio — una banca no aguanta las mismas repeticiones que una prensa al mismo porcentaje — y qué discos poner en cada lado de la barra. Sin registro. Es la misma fórmula que usa la app.
Porcentajes de tu máximo
Para programar: cuántas repeticiones salen a cada porcentaje en ese ejercicio, y los discos por lado de cada carga.
| % | kg | reps | por lado |
|---|
Cómo se calcula
Epley, pero con un divisor por ejercicio
La fórmula de Epley de toda la vida es 1RM = peso × (1 + reps / 30). Ese 30 es un promedio que trata igual a un press de banca y a una prensa de piernas, y no se comportan igual: a la misma carga relativa, en prensa salen muchas más repeticiones que en banca. Con el 30 fijo, 13 repeticiones en prensa se leen como el 70 % de tu máximo cuando en realidad estás más cerca del 80.
Por eso aquí el divisor cambia con el patrón de movimiento. El de press banca (34) está anclado en datos publicados; el resto están interpolados con el mismo criterio: 33 en empujes verticales, 34 en tirones verticales, 36 en remos, 40 en peso muerto y zancadas, 44 en sentadilla libre, 42 en aislamiento y 48 en prensa y máquinas de pierna. Si no sabes qué ejercicio es, se usa el 30 clásico: es la respuesta honesta cuando no se sabe de qué se habla.
Solo vale entre 1 y 15 repeticiones. Por encima, cualquier fórmula de este tipo deja de tener sentido, venga el divisor de donde venga. Y es una estimación: sirve para programar y para compararte contigo mismo, no para saber cuánto vas a levantar hoy.
Los discos, por cada lado
Una barra se carga por los dos lados a la vez, así que lo que hace falta saber es lo que va en uno. Se resta el peso de la barra, se divide entre dos y se rellena con los discos que hay, del más pesado al más ligero. Si con los discos disponibles no se llega justo al objetivo, se dice cuánto pesa lo que sí se puede cargar.
Los pesos por debajo de la barra no se calculan: eso es una mancuerna, una máquina o el propio peso corporal, no una barra.
La app hace esto sola en cada serie, con el peso objetivo que ya conoce: no hay que preguntarle nada. Ver cómo decide el peso de cada sesión.
Preguntas
¿Es mejor Epley o Brzycki?
Para 1–10 repeticiones dan resultados muy parecidos; a partir de ahí Brzycki se dispara. Ninguna de las dos tiene en cuenta el ejercicio, que es la diferencia que más pesa: el error entre banca y prensa es mayor que el error entre fórmulas. Aquí se usa la forma de Epley con el divisor ajustado por ejercicio.
¿Cuántas repeticiones debo usar para estimar?
Entre 3 y 8. Con 1 o 2 ya casi es tu máximo y la fórmula apenas hace nada; con más de 10 el error crece deprisa, y por encima de 15 no se calcula.
¿Sirve para dominadas o fondos con lastre?
Sí, si metes el peso total que mueves (tu peso corporal más el lastre) y eliges «dominadas y jalón». Los discos por lado no aplican: no hay barra que cargar.
¿Qué es el RIR y por qué importa para el 1RM?
El RIR son las repeticiones que te quedaban en la recámara al acabar la serie. Si haces 5 repeticiones con RIR 2, en realidad podías haber hecho 7: estima con 7. Aquí está explicado con ejemplos.