Ejercicios
682 ejercicios, por grupo muscular
El catálogo de la app. Cada ejercicio tiene su página con las fotos de inicio y final, lo que sube el motor cuando cumples las repeticiones, su divisor de 1RM y, en los movimientos donde una mala ejecución lesiona, las claves de técnica.
Pecho · 55
- Press banca con mancuernas técnica
- Press banca inclinado con mancuernas técnica
- Pullover con mancuerna
- Aperturas con mancuernas
- Press banca con barra técnica
- Pec deck (contractora)
- Press con mancuernas agarre cerrado (Crush Press)
- Press banca con mancuernas agarre invertido técnica
- Press banca inclinado con barra técnica
- Aperturas en polea de pie
- Press banca en máquina Hammer Strength técnica
- Aperturas inclinadas con mancuernas
- Fondos en paralelas (pecho) técnica
- Flexiones
- Cruces en polea (pecho superior)
- Aperturas en polea de abajo a arriba (de pie)
- Cruz de hierro en polea
- Press banca declinado técnica
- Press banca declinado con mancuernas técnica
- Aperturas en polea de arriba a abajo (de pie)
- Press inclinado en máquina Hammer Strength técnica
- Press inclinado en máquina Smith técnica
- Flexiones declinadas (pies en banco)
- Press banca en máquina Smith técnica
- Flexiones pliométricas
- Press de pecho en polea
- Press banca con mancuernas agarre neutro técnica
- Apertura a un brazo con mancuerna
- Fondos en paralelas con lastre (pecho) técnica
- Press inclinado con mancuernas agarre neutro técnica
- Press con mancuernas sobre fitball
- Aperturas declinadas con mancuernas
- Flexión Plus (con protracción escapular)
- Pullover con barra
- Flexiones con las puntas de los dedos
- Press de suelo
- Flexiones de rodillas
- Press inclinado agarre invertido técnica
- Flexiones inclinadas
- Press declinado en máquina Smith
- Press banca con pausa en el pecho técnica
- Press banca agarre ancho técnica
- Flexiones con déficit (manos en discos)
- Flexiones arqueras
- Flexiones con lastre
- Press de pecho con banda de pie
- Aperturas con banda elástica
- Press Svend (apretando discos)
- Fondos en anillas (pecho) técnica
- Flexiones en anillas
- Flexiones hindúes (dive bomber)
- Flexiones con palmada
- Press alterno con mancuernas tumbado
- Flexiones con manos en fitball
- Press inclinado a un brazo con mancuerna técnica
Espalda · 90
- Jalón al pecho técnica
- Jalón con brazos rectos técnica
- Dominadas agarre ancho técnica
- Jalón al pecho agarre cerrado técnica
- Dominadas supinas técnica
- Jalón al pecho agarre ancho técnica
- Dominadas técnica
- Jalón agarre invertido (supino) técnica
- Remo "shotgun" (un brazo en polea alta) técnica
- Jalón con brazos rectos (cuerda) técnica
- Jalón con barra en V técnica
- Estiramiento de dorsal en rack
- Dominadas con barra en V técnica
- Dominadas lastradas técnica
- Jalón tras nuca técnica
- Dominadas solo fase excéntrica técnica
- Jalón agarre cerrado supino técnica
- Dominadas asistidas con banda (pie) técnica
- Dominadas supinas lastradas técnica
- Dominadas supinas asistidas con banda (pie) técnica
- Jalón agarre cerrado pronado técnica
- Jalón al pecho con cuerda técnica
- Dominadas agarre cerrado técnica
- Dominadas supinas agarre cerrado técnica
- Dominadas con elevación de piernas técnica
- Dominadas de arquero técnica
- Dominadas supinas agarre ancho técnica
- Dominadas supinas asistidas con banda (rodilla) técnica
- Remo kayak (Thibaudeau) técnica
- Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza
- Dominadas asistidas con banda (rodilla) técnica
- Dominadas con doble pausa técnica
- Colgado lastrado (dominadas) técnica
- Golpe en figura de 8 con balón medicinal
- Dominadas al esternón (Gironda) técnica
- Dominadas agarre mixto técnica
- Dominadas supinas solo excéntrica técnica
- Dominadas supinas con resistencia de banda técnica
- Dominadas supinas con pausa simple técnica
- Dominadas supinas con triple pausa técnica
- Remo a un brazo con mancuerna técnica
- Remo inclinado con mancuernas técnica
- Remo inclinado con barra técnica
- Remo sentado en polea técnica
- Remo con pecho apoyado agarre neutro técnica
- Remo trípode con mancuerna técnica
- Remo en T técnica
- Remo en máquina técnica
- Remo inclinado con mancuernas agarre invertido técnica
- Remo invertido con pies elevados técnica
- Remo en T en máquina técnica
- Remo con mancuernas sobre banco inclinado técnica
- Remo inclinado en máquina Smith técnica
- Remo inclinado agarre invertido técnica
- Remo sentado con cuerda técnica
- Remo sentado en polea a un brazo técnica
- Remo invertido técnica
- Remo renegado técnica
- Remo Pendlay técnica
- Remo en banco inclinado agarre invertido técnica
- Remo inclinado con kettlebell técnica
- Remo Meadows técnica
- Remo con pecho apoyado con retención isométrica técnica
- Remo inclinado agarre invertido (barra Z) técnica
- Máquina de remo (Concept 2) técnica
- Remo landmine a un brazo técnica
- Remo inclinado agarre invertido en Smith técnica
- Remo con barra sobre banco inclinado técnica
- Remo en polea sobre banco inclinado (cuerda) técnica
- Remo desde el suelo con pausa (rack) técnica
- Remo sentado cruzado con cuerda técnica
- Remo con rotación de muñeca técnica
- Remo inclinado agarre neutro técnica
- Arrastre de trineo hacia atrás "batwing"
- Remo en máquina a un brazo técnica
- Remo en polea en banco inclinado agarre invertido técnica
- Remo a un brazo en máquina Smith técnica
- Dominadas agarre neutro técnica
- Jalón al pecho agarre neutro técnica
- Dominada escapular (activación) técnica
- Remo en TRX técnica
- Remo en anillas técnica
- Remo gorila con kettlebells técnica
- Remo tumbado en banco plano (seal row) técnica
- Pullover en máquina
- Remo con banda elástica sentado técnica
- Remo con banda elástica de pie técnica
- Jalón con banda elástica arrodillado técnica
- Dominadas con pies en banco (rack chin) técnica
- Superman en el suelo
Hombros · 56
- Elevaciones laterales con mancuernas técnica
- Aperturas invertidas inclinado con mancuernas
- Press militar técnica
- Press Arnold sentado
- Press de hombro con mancuernas de pie
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Face pull en polea
- Press de hombro en máquina Smith
- Aperturas invertidas sentado inclinado
- Press militar sentado con barra técnica
- Elevaciones frontales con mancuernas de pie técnica
- Aperturas invertidas en máquina
- Elevaciones laterales sentado técnica
- Aperturas invertidas en polea de pie
- Elevaciones laterales en polea técnica
- Elevación lateral a un brazo en polea (cruzada) técnica
- Press de hombro en máquina
- Aperturas invertidas en banco inclinado
- Remo al mentón en polea técnica
- Press militar sentado tras nuca técnica
- Elevación lateral a un brazo técnica
- Aperturas invertidas inclinado en polea baja
- Máquina de elevaciones laterales técnica
- Deslizamiento escapular en pared
- Apertura de banda elástica
- Press Arnold de pie
- Rotación externa en polea
- Remo al mentón en máquina Smith técnica
- Aperturas invertidas con cabeza apoyada en banco
- Elevaciones frontales con barra técnica
- Press de hombro sentado agarre neutro
- Remo al mentón con mancuernas técnica
- Elevación frontal con disco técnica
- Face pull en polea con rotación externa
- Elevación frontal en polea (bilateral) técnica
- Elevaciones combinadas con mancuernas (6 vías) técnica
- Press landmine semi-arrodillado
- Elevación lateral landmine técnica
- Rotación interna en polea
- Press de hombro alterno sentado
- Push press con barra
- Cargada y press con barra (clean and press)
- Press en pica (pike push-up)
- Flexiones en pino contra la pared
- Press bottoms-up con kettlebell
- Press a un brazo con kettlebell de pie
- Elevación en Y en banco inclinado técnica
- Press cubano con mancuernas
- Elevación frontal alterna con mancuernas técnica
- Press de hombro con banda elástica
- Elevación lateral con banda elástica técnica
- Face pull con banda elástica
- Press Z sentado en el suelo
- Halo con kettlebell
- Elevaciones laterales tumbado de lado técnica
- Press de hombro sobre fitball con mancuernas
Trapecio · 38
- Encogimientos con mancuernas
- Remo al mentón con barra técnica
- Encogimientos con barra
- Encogimientos sentado con mancuernas
- Remo al mentón a un brazo técnica
- Encogimientos en máquina Smith
- Press Tate
- Tirón alto
- Remo al mentón agarre ancho técnica
- Peso muerto sumo + tirón alto (1 kettlebell) técnica
- Remo al cuello en polea técnica
- Tirón alto agarre de arrancada
- Encogimiento invertido
- Encogimientos en máquina
- Encogimientos sentado en polea
- Encogimientos con barra tras la espalda
- Encogimientos con barra agarre de arrancada
- Encogimientos con barra hexagonal
- Encogimiento Gittleson
- Remo al mentón tumbado en polea técnica
- Encogimientos tumbado en polea
- Encogimientos en polea
- Peso muerto sumo + tirón alto (2 kettlebells) técnica
- Liberación miofascial de trapecio con pelota
- Encogimientos con barra por encima de la cabeza
- Encogimientos en máquina de gemelo (de pie)
- Encogimientos en máquina T-bar
- Encogimiento de cargada (clean shrug)
- Encogimiento de arrancada
- Tirón alto sumo
- Encogimientos con kettlebells
- Encogimientos alternos con mancuernas
- Encogimientos con pausa arriba
- Encogimientos con banda elástica
- Remo al mentón con banda elástica técnica
- Elevación en Y de pie (trapecio inferior) técnica
- Elevación en T tumbado en banco (trapecio medio) técnica
- Cargada de fuerza (power clean)
Bíceps · 50
- Curl martillo de pie técnica
- Curl con mancuernas de pie técnica
- Curl con mancuernas en banco inclinado técnica
- Curl con barra de pie técnica
- Curl Zottman técnica
- Curl martillo cruzado técnica
- Curl en polea técnica
- Curl concentrado técnica
- Curl predicador con barra Z técnica
- Curl en polea con cuerda técnica
- Curl con barra Z técnica
- Curl predicador con barra técnica
- Curl alterno con mancuernas de pie técnica
- Curl araña técnica
- Curl inverso con mancuernas de pie técnica
- Curl alterno con mancuernas sentado técnica
- Curl predicador con mancuerna técnica
- Curl de bíceps en máquina técnica
- Curl martillo predicador con mancuerna técnica
- Curl con mancuernas sentado técnica
- Curl martillo sentado técnica
- Curl martillo alterno de pie técnica
- Curl martillo a un brazo de pie técnica
- Curl en polea alta de pie técnica
- Curl arrastrado con barra (drag curl) técnica
- Curl a un brazo con mancuerna sentado técnica
- Curl arrastrado con mancuernas de pie técnica
- Curl martillo en banco inclinado técnica
- Curl martillo inclinado técnica
- Curl a un brazo con mancuerna de pie técnica
- Curl de bíceps en polea alta (jalón) técnica
- Curl en polea baja a dos brazos técnica
- Curl inverso con mancuernas sentado técnica
- Curl con rotación alterno de pie técnica
- Curl con mancuernas en banco inclinado (alterno) técnica
- Curl predicador a un brazo con mancuerna técnica
- Curl en polea a un brazo técnica
- Curl con barra agarre ancho de pie técnica
- Curl predicador en polea técnica
- Curl martillo con barra técnica
- Curl 21 con barra técnica
- Curl bayesiano en polea (tras el cuerpo) técnica
- Curl con banda elástica técnica
- Curl con kettlebell técnica
- Curl con agarre grueso técnica
- Curl con barra pegado a la pared (estricto) técnica
- Curl martillo con banda elástica técnica
- Curl predicador en máquina técnica
- Curl de camarero con mancuerna (waiter curl) técnica
- Curl inclinado a un brazo con mancuerna técnica
Tríceps · 50
- Extensión de tríceps con barra recta técnica
- Extensión de tríceps con mancuerna sentado técnica
- Extensión tumbado con mancuernas técnica
- Extensión de tríceps con cuerda técnica
- Press francés con barra Z técnica
- Press de suelo con mancuernas
- Fondos de tríceps técnica
- Extensión a dos brazos con mancuerna de pie técnica
- Press banca agarre cerrado técnica
- Press francés con barra técnica
- Patada de tríceps inclinado con mancuerna técnica
- Extensión de tríceps en polea agarre invertido técnica
- Press francés técnica
- Extensión a un brazo con mancuerna de pie técnica
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea baja técnica
- Patada de tríceps con mancuerna técnica
- Extensión a un brazo sentado con mancuerna técnica
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea alta técnica
- Press francés en banco inclinado técnica
- Fondos en banco técnica
- Press francés sentado técnica
- Fondos de tríceps lastrados técnica
- Extensión de tríceps en polea a un brazo técnica
- Flexiones agarre cerrado
- Extensión de tríceps tumbado a 45° técnica
- Extensión de tríceps en polea a un brazo agarre invertido técnica
- Extensión de tríceps en polea con barra V técnica
- Press de suelo a un brazo con kettlebell
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado a un brazo técnica
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea alta (variante) técnica
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea a un brazo técnica
- Extensión de tríceps en máquina técnica
- Patada de tríceps en polea técnica
- Patada de tríceps inclinado a un brazo técnica
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra Z de pie técnica
- Fondos solo fase excéntrica técnica
- Extensión de tríceps inclinado en máquina Smith técnica
- Extensión de tríceps inclinado con mancuerna técnica
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea baja de pie técnica
- Patada de tríceps sentado inclinado con mancuerna técnica
- Press JM
- Flexiones diamante
- Fondos en banco con lastre técnica
- Fondos asistidos en máquina técnica
- Extensión de tríceps con banda elástica técnica
- Extensión de tríceps en anillas técnica
- Extensión por encima de la cabeza con kettlebell técnica
- Press banca agarre cerrado en máquina Smith técnica
- Extensión de tríceps tumbado alterna con mancuernas técnica
- Patada de tríceps con banda elástica técnica
Antebrazos · 48
- Curl de muñeca con barra sentado técnica
- Curl de muñeca con barra tras la espalda técnica
- Curl con barra agarre invertido técnica
- Paseo del granjero con mancuernas
- Curl de muñeca invertido con mancuerna en banco técnica
- Curl en polea agarre invertido técnica
- Curl de muñeca a un brazo sentado técnica
- Curl agarre invertido con barra Z técnica
- Paseo con pinza de discos
- Curl de muñeca con mancuerna en banco técnica
- Curl de muñeca agarre neutro sentado técnica
- Paseo tipo maleta con mancuerna
- Curl de muñeca invertido sentado técnica
- Rodillo de muñeca
- Curl de muñeca invertido con barra en banco técnica
- Paseo por encima de la cabeza con mancuerna
- Curl de muñeca en polea tras la espalda técnica
- Paseo del granjero con agarre grueso
- Curl en polea agarre invertido de pie técnica
- Pinza de discos
- Curl de muñeca con mancuerna sentado técnica
- Curl de muñeca invertido sentado en polea técnica
- Curl de muñeca invertido con barra técnica
- Curl en polea invertido a un brazo técnica
- Curl de muñeca sentado agarre neutro a un brazo técnica
- Paseo con kettlebell invertida a un brazo
- Curl de muñeca agarre neutro en banco técnica
- Curl predicador invertido con barra Z técnica
- Curl concentrado invertido técnica
- Curl de muñeca con barra en banco técnica
- Paseo Zercher
- Curl de muñeca en polea sentado técnica
- Curl de muñeca invertido a un brazo en banco técnica
- Curl de muñeca tras espalda en máquina Smith técnica
- Paseo con kettlebell en posición de rack
- Curl de muñeca invertido sentado a un brazo técnica
- Paseo con barra por encima de la cabeza
- Paseo tipo maleta con barra
- Paseo por encima de la cabeza con barra hexagonal
- Curl invertido a un brazo con mancuerna técnica
- Cuelgue de barra (dead hang)
- Cuelgue de barra a un brazo
- Curl de dedos con barra técnica
- Giro de prono-supinación con mancuerna
- Desviación radial con mancuerna
- Desviación cubital con mancuerna
- Cierre de gripper (pinza de mano)
- Extensión de dedos con goma técnica
Cuádriceps · 54
- Sentadilla goblet con mancuerna técnica
- Sentadilla trasera con barra técnica
- Sentadilla con mancuernas técnica
- Extensión de cuádriceps técnica
- Prensa de piernas técnica
- Subida al cajón con mancuernas
- Zancada con mancuernas técnica
- Sentadilla búlgara con mancuerna técnica
- Zancada atrás con mancuernas técnica
- Sentadilla dividida con mancuernas técnica
- Sentadilla hack en máquina técnica
- Zancada caminando con mancuernas técnica
- Sentadilla rana técnica
- Sentadilla plié técnica
- Sentadilla frontal técnica
- Zancada lateral con mancuernas técnica
- Sentadilla al cajón técnica
- Zancada con barra técnica
- Sentadilla prisionero técnica
- Zancada caminando (peso corporal) técnica
- Sentadilla con salto (peso corporal) técnica
- Sentadilla prisionero con salto técnica
- Zancada lateral (peso corporal) técnica
- Sentadilla en máquina Smith técnica
- Sentadilla hack con barra técnica
- Zancada atrás con barra técnica
- Sentadilla goblet con kettlebell técnica
- Sentadilla goblet landmine técnica
- Zancada (peso corporal) técnica
- Zancada atrás landmine técnica
- Sentadilla goblet al cajón con mancuerna técnica
- Sentadilla sissy técnica
- Zancada atrás con kettlebell técnica
- Zancada atrás (peso corporal) técnica
- Prensa a 45° a una pierna técnica
- Arrancada con una kettlebell
- Extensión de cuádriceps a una pierna técnica
- Sentadilla frontal en máquina Smith técnica
- Zancada en máquina Smith técnica
- Subida al cajón (peso corporal)
- Sentadilla búlgara con barra técnica
- Sentadilla búlgara en máquina Smith técnica
- Sentadilla Zercher técnica
- Sentadilla con cinturón (belt squat) técnica
- Sentadilla española (con banda) técnica
- Bajada del cajón a una pierna (step-down)
- Sentadilla pistol a una pierna técnica
- Sentadilla pistol al cajón técnica
- Prensa de piernas horizontal técnica
- Zancada caminando con barra técnica
- Sentadilla por encima de la cabeza (overhead) técnica
- Sentadilla isométrica en pared técnica
- Empuje de trineo
- Sentadilla frontal con dos kettlebells técnica
Isquiotibiales · 50
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernas técnica
- Peso muerto técnica
- Curl femoral (tumbado) técnica
- Peso muerto rumano técnica
- Peso muerto piernas rígidas técnica
- Curl femoral con mancuerna técnica
- Curl femoral sentado técnica
- Peso muerto sumo técnica
- Peso muerto con barra hexagonal técnica
- Peso muerto a una pierna (peso corporal) técnica
- Curl femoral a una pierna técnica
- Curl femoral en polea de pie técnica
- Swing con kettlebell
- Peso muerto rumano landmine técnica
- Sentadilla hack invertida técnica
- Peso muerto rumano con kettlebell técnica
- Curl nórdico de femoral técnica
- Peso muerto sumo con una kettlebell técnica
- Peso muerto a una pierna con una mancuerna técnica
- Curl femoral con fitball técnica
- Rack pull con barra hexagonal
- Elevación glúteo-femoral (GHR) técnica
- Peso muerto a una pierna con kettlebell técnica
- Curl nórdico asistido con banda técnica
- Curl nórdico asistido por compañero técnica
- Peso muerto rumano a una pierna con barra técnica
- Peso muerto piernas rígidas en máquina Smith técnica
- Peso muerto tipo maleta con kettlebell técnica
- Gusano (inchworm)
- Peso muerto en déficit técnica
- Peso muerto americano técnica
- Peso muerto rumano con barra hexagonal técnica
- Peso muerto piernas rígidas en banco técnica
- Peso muerto rumano sumo con barra técnica
- Peso muerto rumano landmine a una pierna técnica
- Curl "razor" técnica
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernas en banco técnica
- Swing a un brazo con kettlebell
- Peso muerto sumo en déficit técnica
- Curl femoral a una pierna con disco deslizante técnica
- Peso muerto rumano con mancuernas técnica
- Curl femoral con discos deslizantes técnica
- Curl femoral en fitball a una pierna técnica
- Swing americano con kettlebell (sobre la cabeza)
- Peso muerto rumano con banda elástica técnica
- Rack pull con barra
- Peso muerto con pausa al despegue técnica
- Bisagra de cadera con pica (técnica)
- Peso muerto rumano en máquina Smith técnica
- Puente de isquios con talones en banco
Glúteos · 50
- Hiperextensión lumbar técnica
- Hip thrust con barra técnica
- Buenos días (good morning)
- Patada de glúteo en máquina de pie
- Patada de glúteo
- Puente de glúteo con barra técnica
- Puente de glúteo (peso corporal) técnica
- Sentadilla en Smith con base ancha técnica
- Hip thrust a una pierna con mancuerna técnica
- Puente de glúteo a una pierna técnica
- Puente de glúteo con banda técnica
- Buenos días con banda
- Hiperextensión con peso técnica
- Hiperextensión inversa técnica
- Almeja tumbado de lado
- Hip thrust con mini banda técnica
- Paseo lateral con banda técnica
- Puente de glúteo marchando técnica
- Paloma dinámica (estiramiento)
- Estiramiento de glúteo en figura 4
- Extensión de espalda en GHD técnica
- Buenos días a una pierna
- Liberación miofascial de glúteo con pelota
- Estiramiento de piriforme 90/90
- Hip thrust (peso corporal) técnica
- Rotación externa sentado
- Almeja tumbado de lado con banda
- Zancada cruzada (curtsy) técnica
- Buenos días desde soportes (rack)
- Buenos días sentado
- Puente de glúteo a una pierna, rodilla al pecho técnica
- Liberación miofascial de glúteo con rodillo
- Hip thrust a una pierna técnica
- Pull through con trineo
- Máquina de flexión de cadera
- Toque de pie multidireccional con banda
- Rotación externa de pie
- Paseo en X con banda
- Rotación interna de cadera tumbado
- Hip thrust con banda técnica
- Hip thrust en máquina técnica
- Hip thrust con mancuerna técnica
- Hip thrust en apoyo B (B-stance) técnica
- Patada de glúteo en polea
- Bombeo de rana (frog pumps)
- Paseo del monstruo con banda
- Puente de glúteo con barra a una pierna técnica
- Pull through en polea
- Zancada cruzada con mancuernas (curtsy) técnica
- Arrastre de trineo hacia delante
Gemelos · 45
- Elevación de talones sentado técnica
- Elevación de talones sentado con mancuerna técnica
- Elevación de talones en prensa a 45° técnica
- Elevación de talones en máquina de pie técnica
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna técnica
- Elevación de talones de pie (peso corporal) técnica
- Elevación de talones con barra de pie técnica
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna técnica
- Elevación de talones "burro" (donkey) técnica
- Elevación de talones en máquina Smith técnica
- Elevación de talón a una pierna de pie (peso corporal) técnica
- Elevación de talones en máquina hack técnica
- Movilización de tobillo con énfasis en gemelo
- Elevación de tibial con banda técnica
- Elevación de talones sentado (puntas hacia dentro) técnica
- Elevación de talones sentado en máquina Smith técnica
- Comba (salto de cuerda)
- Elevación de talones en polea técnica
- Elevación de talones con barra de pie (en suelo) técnica
- Elevación de talones en máquina (puntas hacia dentro) técnica
- Liberación miofascial de gemelo con pelota
- Comba con círculo a una pierna
- Elevación de talones sentado con barra técnica
- Elevación de talón a una pierna en máquina Smith técnica
- Comba adelante-atrás
- Elevación de talones a una pierna en máquina Smith técnica
- Elevación de talón "burro" a una pierna técnica
- Elevación de talones en máquina Smith (variante) técnica
- Elevación de talones con fitball en la pared técnica
- Comba a la pata coja
- Elevación de talones en suelo (peso corporal) técnica
- Movilización de tobillo con flexión de rodilla
- Liberación miofascial de peroneos con rodillo
- Liberación miofascial de gemelo con rodillo
- Comba lateral a una pierna técnica
- Elevación de talón a una pierna en prensa 45° técnica
- Elevación de talones de pie con balanceo técnica
- Elevación de talones en Smith (puntas hacia fuera) técnica
- Elevación de talones en prensa a 45° (variante) técnica
- Doble salto de comba
- Elevación de talones en escalón (déficit) técnica
- Elevación de talones con pausa abajo técnica
- Elevación de tibial sentado con disco técnica
- Saltos pogo en el sitio
- Elevación de talones en prensa horizontal técnica
Core · 68
- Crunch en polea
- Elevación de piernas tumbado en el suelo técnica
- Crunch con peso
- Plancha técnica
- Elevación de piernas colgado técnica
- Press Pallof
- Abdominal completo (sit-up)
- Plancha lateral técnica
- Rueda abdominal con barra
- Crunch abdominal
- Elevación de rodillas colgado técnica
- Abdominal en banco declinado
- Crunch en el suelo (piernas en banco)
- Escalador con rotación
- Crunch en fitball
- Dead bug
- Giro ruso
- Vacío abdominal de pie
- Bajada alterna de pierna recta
- Crunch en polea de pie
- Elevación de piernas tumbado en banco técnica
- Bicicleta abdominal
- Plancha con elevación de cadera técnica
- Press Pallof con puente de glúteo técnica
- Toques de hombro (plancha) técnica
- Encogimiento de rodillas en el suelo
- Elevación de piernas con empuje de cadera técnica
- Empuje de cadera abdominal técnica
- Elevación de piernas en silla romana técnica
- Press Pallof con rotación
- Elevación de rodillas colgado con giro técnica
- Turkish get up
- Toque de pie con pierna recta
- Encogimiento de rodillas sentado
- Navaja en banco
- Abdominal rana
- Crunch en polea sentado
- Elevación de piernas alterna tumbado técnica
- Hollow body hold
- Crunch con rotación (piernas en banco)
- Elevación en polea arrodillado alto técnica
- Leñador en polea arrodillado alto
- Elevación en polea en posición de zancada técnica
- Flexión lateral de tronco con mancuerna técnica
- Crunch lateral (oblicuos) técnica
- Leñador
- Rotación landmine
- Plancha lateral con cadera técnica
- Giro de tronco sentado con barra
- Leñador en polea semi-arrodillado
- Sostén de oblicuos fuera del banco
- Leñador en polea baja
- Elevación en polea semi-arrodillado técnica
- Flexión lateral alterna sentado técnica
- Leñador en polea en zancada técnica
- Giro de tronco sentado en el suelo con barra
- Escalador (mountain climber)
- Crunch inverso
- Navaja en el suelo (V-up)
- Perro de caza (bird dog)
- Plancha con lastre técnica
- Rueda abdominal de pie
- Dragon flag
- L-sit en paralelas
- Remover la olla en fitball técnica
- Rueda en fitball (rollout)
- Limpiaparabrisas colgado
- Plancha en anillas técnica
Aductores · 17
- Máquina de aductores
- Aducción de cadera en polea
- Apertura en sentadilla profunda técnica
- Estiramiento rana con balanceo
- Zancada lateral alterna con alcance sobre la cabeza técnica
- Liberación miofascial de aductores con rodillo
- Movilización de aductores arrodillado lateral técnica
- Aductor Copenhague
- Sentadilla sumo técnica
- Aductor Copenhague apoyado en rodilla
- Sentadilla cosaca técnica
- Sentadilla sumo con kettlebell técnica
- Aducción de cadera tumbado de lado
- Aducción de cadera con banda de pie
- Apretón de balón entre las rodillas
- Deslizamiento lateral con disco deslizante técnica
- Estiramiento de mariposa sentado
Abductores · 11
- Máquina de abductores
- Abducción de cadera en polea
- Abducción de cadera tumbado de lado
- Almeja con banda
- Paseo lateral con banda (abductores) técnica
- Abducción de cadera de pie con banda
- Abducción de cadera sentado con banda
- Boca de riego (fire hydrant)
- Plancha lateral con elevación de pierna técnica
- Abducción de cadera de pie (peso corporal)
- Abducción en máquina multicadera