Herramienta
Estándares de fuerza: ¿cuánto es mucho?
Tu nivel en los cuatro básicos con barra, con tu peso corporal y tu mejor serie. Y cuánto te falta para el siguiente.
Los cuatro básicos, con sus tablas
- SentadillaIntermedio desde 1,25 × peso (hombres) y 0,9 × (mujeres). Tablas en kilos por peso corporal.
- Press bancaIntermedio desde 1 × peso (hombres) y 0,7 × (mujeres). Tablas en kilos por peso corporal.
- Peso muertoIntermedio desde 1,5 × peso (hombres) y 1,1 × (mujeres). Tablas en kilos por peso corporal.
- Press militarIntermedio desde 0,65 × peso (hombres) y 0,4 × (mujeres). Tablas en kilos por peso corporal.
Cada nivel se abre en una proporción del peso corporal: por ejemplo, en press banca un hombre es intermedio desde 1 veces su peso y avanzado desde 1,5. Las tablas lo traducen a kilos, redondeados a discos de 2,5.
Son orientativos. Una persona muy ligera o muy pesada se desvía de la proporción (la fuerza no crece igual que el peso), y la técnica, la edad y los años entrenando no están en la tabla.
Las proporciones son las de las tablas públicas de estándares de fuerza (las que se usan en powerlifting y en los calculadores conocidos), redondeadas a cifras que se recuerdan. No son datos de Aether: cuando haya usuarios de sobra, las sustituirán los percentiles reales, anónimos y agregados, y se dirá.
La app lo dice sola en cada básico, con tu peso del perfil, en la pantalla de progreso del ejercicio. Calculadora de 1RM · El reto de los 100.
Preguntas
¿Cómo se mide el nivel de fuerza?
Con el 1RM dividido entre el peso corporal, por ejercicio y por sexo. Un hombre de 80 kg con 100 kg de press banca mueve 1,25 veces su peso: intermedio. La misma proporción vale para cualquier peso corporal, con el límite de que en pesos extremos se desvía.
¿Y si no sé mi 1RM?
Mete tu mejor serie (peso y repeticiones, hasta 15): se estima con el divisor de ese ejercicio que usa la app, no con el 30 de Epley a secas.
¿De dónde salen estas tablas?
Las proporciones son las de las tablas públicas de estándares de fuerza (las que se usan en powerlifting y en los calculadores conocidos), redondeadas a cifras que se recuerdan. No son datos de Aether: cuando haya usuarios de sobra, las sustituirán los percentiles reales, anónimos y agregados, y se dirá. Son orientativos. Una persona muy ligera o muy pesada se desvía de la proporción (la fuerza no crece igual que el peso), y la técnica, la edad y los años entrenando no están en la tabla.
Fuentes
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, et al. (2024). Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine, 54(2):303-321. doi:10.1007/s40279-023-01937-7
Nuzzo et al. es de donde sale el divisor con el que se estima el máximo desde una serie. Las proporciones de cada nivel no salen de ningún estudio revisado por pares: son las de las tablas públicas de estándares, y se dice arriba.