Guía
RIR: qué es, la escala y cómo se convierte en subidas de peso
RIR son las siglas de reps in reserve, repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar una serie antes de fallar. Es la forma más simple de decir cuánto te has acercado al límite sin ir al fallo. Aquí está la escala, los ejemplos, la diferencia con el RPE y la regla exacta con la que una app lo usa para decidir si subes peso.
La escala
Del 0 al 4+, y lo que significa cada uno
| RIR | Qué significa | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 0 | Fallo: no salía ni una más con buena técnica. | Casi nunca en básicos con barra; a veces en aislamiento o en la última serie. |
| 1 | Te quedaba una. | Series pesadas de fuerza, cerca de un test. |
| 2 | Te quedaban dos. | La zona de trabajo habitual para hipertrofia y fuerza: duro, pero repetible. |
| 3 | Te quedaban tres. | Primeras series de un bloque, técnica, o días en que llegas peor. |
| 4+ | Estabas lejos del límite. | Aproximaciones y calentamiento. Como serie efectiva, poco estímulo. |
Es subjetivo, y eso no es un defecto: dos personas con la misma barra tienen días distintos. Lo que lo hace útil es apuntarlo serie a serie, porque solo entonces se puede comparar una semana con la siguiente.
RIR y RPE no son lo mismo, pero se traducen
El RPE (rate of perceived exertion) mide el esfuerzo del 1 al 10. En fuerza se usa la escala de Tuchscherer, donde un RPE 10 es el fallo y cada punto menos es una repetición más en la recámara: RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3. Son la misma información contada al revés. El RIR es más fácil de apuntar en el gimnasio porque se responde a una pregunta concreta: «¿cuántas más podías haber hecho?».
Ejemplos por ejercicio
- Press banca, 5 × 80 kg pedidas. Haces las 5 y podías haber hecho 2 más: RIR 2. Serie cumplida con margen.
- Sentadilla, 8 × 100 kg pedidas. Haces 8 y la octava sale muy lenta: RIR 0–1. Cumplida, pero al límite.
- Remo, 10 × 60 kg pedidas. Haces 7: serie no cumplida. Aquí el RIR ya da igual — no llegaste a las repeticiones.
Para estimar tu máximo desde una serie, cuenta las repeticiones que podías haber hecho: 5 repeticiones con RIR 2 son 7 a efectos de cálculo. La calculadora de 1RM lo hace con el divisor ajustado por ejercicio.
La regla
Cómo una app convierte el RIR en una decisión
Así lo hace Aether Strength, y está escrito tal cual porque es la regla que corre en el código, no una versión bonita:
Las repeticiones mandan, el RIR solo veta. Si en todas las series has hecho las repeticiones que pedía la rutina y en ninguna has llegado al límite (ningún RIR apuntado de 1 o menos), sube: +2,5 kg en tren superior, +5 kg en tren inferior, redondeado al disco.
«Todas las series con las repeticiones pedidas y aún te quedaba margen (RIR 2). Toca subir +2,5 kg.»
Si llevas tres o más sesiones con el mismo peso máximo y hoy has llegado al límite o has fallado series, es un estancamiento de verdad: baja un 10 % para acumular volumen de calidad y volver a subir. Con una excepción: si hoy has descansado mucho más entre series que otros días, el problema puede ser el descanso y no la fuerza, y en vez de bajar te lo dice y te deja decidir.
En cualquier otro caso el peso se queda igual. Ni sube porque sí, ni baja por una mala serie.
Tres cosas que la regla evita a propósito
Un RIR que nadie apuntó no es un RIR 2
Muchas apps dan por hecho que si no marcaste nada, la serie fue cómoda, y suben peso a alguien que en realidad iba al fallo. Aquí un RIR sin apuntar no cuenta ni a favor ni en contra: la decisión se toma con las repeticiones, que sí se han medido.
El RIR no autoriza, solo frena
Marcar RIR 3 en una serie de 8 en la que hiciste 5 no sube el peso: no llegaste a las repeticiones. El RIR puede parar una subida que las repeticiones habrían dado; nunca la provoca.
Y siempre se explica
Cada cambio de peso llega con la frase que lo justifica y con los datos que la sostienen, y hay un botón para decir que no. Si el motivo no te cuadra, la decisión es tuya.
Preguntas
¿Cuál es el mejor RIR para hipertrofia?
La mayor parte de las series efectivas entre RIR 1 y 3. Acercarse más al fallo no aporta mucho más estímulo y cuesta bastante más fatiga; quedarse en RIR 4 o más deja series que apenas cuentan.
¿Y para fuerza?
Series pesadas entre RIR 1 y 2 la mayor parte del bloque, con el RIR 0 reservado para tests o el final de un ciclo. El fallo repetido en básicos con barra castiga la técnica y la recuperación.
¿Qué significa RIR 0 en el gimnasio?
Que la última repetición era de verdad la última: no salía otra con buena técnica. No es lo mismo que «parar porque cansa».
¿Cómo aprendo a estimarlo bien?
Con series al fallo controladas en ejercicios seguros (máquinas, aislamiento) y comparando lo que creías que te quedaba con lo que salió. La mayoría de la gente se queda corta al principio: cree que le queda 1 y le quedan 3.