Espalda · tirón vertical
Dominadas supinas asistidas con banda (rodilla)
Ejercicio de espalda, un tirón vertical. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Empieza colgado del todo, con los hombros activos (no muertos).
- Piensa en llevar los codos al bolsillo, no en subir la barbilla.
- Pecho hacia la barra, sin encoger los hombros hacia las orejas.
- Baja controlado hasta extender del todo.
Balancearse con las piernas convierte el ejercicio en otro distinto (y peor).
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en dominadas supinas asistidas con banda (rodilla), como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 34
El divisor 34 es el de este patrón (tirón vertical); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja dominadas supinas asistidas con banda (rodilla)?
Principalmente espalda, como ejercicio de tirón vertical. En la app está en el grupo «Espalda».
¿Cuánto peso subo en dominadas supinas asistidas con banda (rodilla)?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en dominadas supinas asistidas con banda (rodilla)?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 34). El divisor 34 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.