Ejercicios
Ejercicios de espalda
90 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 84 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| tirón horizontal | 44 | 36 |
| tirón vertical | 41 | 34 |
| sin patrón reconocido | 5 | 30 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 2,5 kg en espalda. Cómo decide el peso de cada sesión.
25 de estos 90 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Tirón horizontal
44 ejercicios · divisor 36
- Remo "shotgun" (un brazo en polea alta) técnica
- Remo kayak (Thibaudeau) técnica
- Remo a un brazo con mancuerna técnica
- Remo inclinado con mancuernas técnica
- Remo inclinado con barra técnica
- Remo sentado en polea técnica
- Remo con pecho apoyado agarre neutro técnica
- Remo trípode con mancuerna técnica
- Remo en T técnica
- Remo en máquina técnica
- Remo inclinado con mancuernas agarre invertido técnica
- Remo invertido con pies elevados técnica
- Remo en T en máquina técnica
- Remo con mancuernas sobre banco inclinado técnica
- Remo inclinado en máquina Smith técnica
- Remo inclinado agarre invertido técnica
- Remo sentado con cuerda técnica
- Remo sentado en polea a un brazo técnica
- Remo invertido técnica
- Remo renegado técnica
- Remo Pendlay técnica
- Remo en banco inclinado agarre invertido técnica
- Remo inclinado con kettlebell técnica
- Remo Meadows técnica
- Remo con pecho apoyado con retención isométrica técnica
- Remo inclinado agarre invertido (barra Z) técnica
- Máquina de remo (Concept 2) técnica
- Remo landmine a un brazo técnica
- Remo inclinado agarre invertido en Smith técnica
- Remo con barra sobre banco inclinado técnica
- Remo en polea sobre banco inclinado (cuerda) técnica
- Remo desde el suelo con pausa (rack) técnica
- Remo sentado cruzado con cuerda técnica
- Remo con rotación de muñeca técnica
- Remo inclinado agarre neutro técnica
- Remo en máquina a un brazo técnica
- Remo en polea en banco inclinado agarre invertido técnica
- Remo a un brazo en máquina Smith técnica
- Remo en TRX técnica
- Remo en anillas técnica
- Remo gorila con kettlebells técnica
- Remo tumbado en banco plano (seal row) técnica
- Remo con banda elástica sentado técnica
- Remo con banda elástica de pie técnica
Tirón vertical
41 ejercicios · divisor 34
- Jalón al pecho técnica
- Jalón con brazos rectos técnica
- Dominadas agarre ancho técnica
- Jalón al pecho agarre cerrado técnica
- Dominadas supinas técnica
- Jalón al pecho agarre ancho técnica
- Dominadas técnica
- Jalón agarre invertido (supino) técnica
- Jalón con brazos rectos (cuerda) técnica
- Jalón con barra en V técnica
- Dominadas con barra en V técnica
- Dominadas lastradas técnica
- Jalón tras nuca técnica
- Dominadas solo fase excéntrica técnica
- Jalón agarre cerrado supino técnica
- Dominadas asistidas con banda (pie) técnica
- Dominadas supinas lastradas técnica
- Dominadas supinas asistidas con banda (pie) técnica
- Jalón agarre cerrado pronado técnica
- Jalón al pecho con cuerda técnica
- Dominadas agarre cerrado técnica
- Dominadas supinas agarre cerrado técnica
- Dominadas con elevación de piernas técnica
- Dominadas de arquero técnica
- Dominadas supinas agarre ancho técnica
- Dominadas supinas asistidas con banda (rodilla) técnica
- Dominadas asistidas con banda (rodilla) técnica
- Dominadas con doble pausa técnica
- Colgado lastrado (dominadas) técnica
- Dominadas al esternón (Gironda) técnica
- Dominadas agarre mixto técnica
- Dominadas supinas solo excéntrica técnica
- Dominadas supinas con resistencia de banda técnica
- Dominadas supinas con pausa simple técnica
- Dominadas supinas con triple pausa técnica
- Dominadas agarre neutro técnica
- Jalón al pecho agarre neutro técnica
- Dominada escapular (activación) técnica
- Pullover en máquina
- Jalón con banda elástica arrodillado técnica
- Dominadas con pies en banco (rack chin) técnica
Sin patrón reconocido
5 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de espalda hay?
90 en el catálogo de la app, repartidos en 3 patrones de movimiento: tirón horizontal (44), tirón vertical (41), sin patrón reconocido (5).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en espalda?
2,5 kg. Es el paso del tren superior; el inferior sube de 5 en 5. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
84 de los 90: Jalón al pecho, Jalón con brazos rectos, Dominadas agarre ancho, Jalón al pecho agarre cerrado, Dominadas supinas, Jalón al pecho agarre ancho y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).