Gemelos
Elevación de talón "burro" a una pierna
Ejercicio de gemelos. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Codo ligeramente flexionado y fijo.
- Sube hasta la altura del hombro, no más.
- Lidera el movimiento con el codo, no con la mano.
- Sin encoger el trapecio hacia la oreja.
Es el ejercicio donde más gente usa el triple de peso del que puede controlar.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en elevación de talón "burro" a una pierna, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 30
Este ejercicio no tiene patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30).
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna
- Elevación de talón a una pierna de pie (peso corporal)
- Elevación de talón a una pierna en máquina Smith
- Elevación de talón a una pierna en prensa 45°
- Elevación de talones "burro" (donkey)
- Elevación de talones a una pierna en máquina Smith
- Elevación de talones sentado
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja elevación de talón "burro" a una pierna?
Principalmente gemelos. En la app está en el grupo «Gemelos».
¿Cuánto peso subo en elevación de talón "burro" a una pierna?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en elevación de talón "burro" a una pierna?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 30). El divisor 30 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría igual.