Ejercicios
Ejercicios de gemelos
45 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 34 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| sin patrón reconocido | 40 | 30 |
| sentadilla | 5 | 48 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 5 kg en gemelos. Cómo decide el peso de cada sesión.
3 de estos 45 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Sin patrón reconocido
40 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Elevación de talones sentado técnica
- Elevación de talones sentado con mancuerna técnica
- Elevación de talones en máquina de pie técnica
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna técnica
- Elevación de talones de pie (peso corporal) técnica
- Elevación de talones con barra de pie técnica
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna técnica
- Elevación de talones "burro" (donkey) técnica
- Elevación de talones en máquina Smith técnica
- Elevación de talón a una pierna de pie (peso corporal) técnica
- Movilización de tobillo con énfasis en gemelo
- Elevación de tibial con banda técnica
- Elevación de talones sentado (puntas hacia dentro) técnica
- Elevación de talones sentado en máquina Smith técnica
- Comba (salto de cuerda)
- Elevación de talones en polea técnica
- Elevación de talones con barra de pie (en suelo) técnica
- Elevación de talones en máquina (puntas hacia dentro) técnica
- Liberación miofascial de gemelo con pelota
- Comba con círculo a una pierna
- Elevación de talones sentado con barra técnica
- Elevación de talón a una pierna en máquina Smith técnica
- Comba adelante-atrás
- Elevación de talones a una pierna en máquina Smith técnica
- Elevación de talón "burro" a una pierna técnica
- Elevación de talones en máquina Smith (variante) técnica
- Elevación de talones con fitball en la pared técnica
- Comba a la pata coja
- Elevación de talones en suelo (peso corporal) técnica
- Movilización de tobillo con flexión de rodilla
- Liberación miofascial de peroneos con rodillo
- Liberación miofascial de gemelo con rodillo
- Comba lateral a una pierna técnica
- Elevación de talones de pie con balanceo técnica
- Elevación de talones en Smith (puntas hacia fuera) técnica
- Doble salto de comba
- Elevación de talones en escalón (déficit) técnica
- Elevación de talones con pausa abajo técnica
- Elevación de tibial sentado con disco técnica
- Saltos pogo en el sitio
Sentadilla
5 ejercicios · divisor 48
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de gemelos hay?
45 en el catálogo de la app, repartidos en 2 patrones de movimiento: sin patrón reconocido (40), sentadilla (5).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en gemelos?
5 kg. El tren inferior mueve más masa y cargas mayores, así que el paso mínimo útil es mayor. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
34 de los 45: Elevación de talones sentado, Elevación de talones sentado con mancuerna, Elevación de talones en prensa a 45°, Elevación de talones en máquina de pie, Elevación de talón a una pierna con mancuerna, Elevación de talones de pie (peso corporal) y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).