Gemelos · sentadilla
Elevación de talones en prensa horizontal
Ejercicio de gemelos, un sentadilla. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Codo ligeramente flexionado y fijo.
- Sube hasta la altura del hombro, no más.
- Lidera el movimiento con el codo, no con la mano.
- Sin encoger el trapecio hacia la oreja.
Es el ejercicio donde más gente usa el triple de peso del que puede controlar.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en elevación de talones en prensa horizontal, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 48
El divisor 48 es el de este patrón (sentadilla); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
- Elevación de talones en prensa a 45°
- Elevación de talones en prensa a 45° (variante)
- Elevación de talones sentado
- Elevación de talones sentado con mancuerna
- Elevación de talones en máquina de pie
- Elevación de talones de pie (peso corporal)
- Elevación de talones con barra de pie
- Elevación de talones "burro" (donkey)
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja elevación de talones en prensa horizontal?
Principalmente gemelos, como ejercicio de sentadilla. En la app está en el grupo «Gemelos».
¿Cuánto peso subo en elevación de talones en prensa horizontal?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en elevación de talones en prensa horizontal?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 48). El divisor 48 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.