Hombros
Elevación frontal alterna con mancuernas
Ejercicio de hombros. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Codo ligeramente flexionado y fijo.
- Sube hasta la altura del hombro, no más.
- Lidera el movimiento con el codo, no con la mano.
- Sin encoger el trapecio hacia la oreja.
Es el ejercicio donde más gente usa el triple de peso del que puede controlar.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en elevación frontal alterna con mancuernas, como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 30
Este ejercicio no tiene patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30).
- Elevaciones frontales con mancuernas de pie
- Elevación frontal con disco
- Elevación frontal en polea (bilateral)
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Aperturas invertidas inclinado con mancuernas
- Press de hombro con mancuernas de pie
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Elevación lateral a un brazo en polea (cruzada)
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja elevación frontal alterna con mancuernas?
Principalmente hombros. En la app está en el grupo «Hombros».
¿Cuánto peso subo en elevación frontal alterna con mancuernas?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en elevación frontal alterna con mancuernas?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 30). El divisor 30 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría igual.