Ejercicios
Ejercicios de hombros
56 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 22 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| sin patrón reconocido | 35 | 30 |
| empuje horizontal | 8 | 34 |
| empuje vertical | 7 | 33 |
| tirón horizontal | 6 | 36 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 2,5 kg en hombros. Cómo decide el peso de cada sesión.
¿Cuánto es mucho en press militar? Los estándares por sexo y peso corporal.
7 de estos 56 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Sin patrón reconocido
35 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Elevaciones laterales con mancuernas técnica
- Press Arnold sentado
- Press de hombro con mancuernas de pie
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Press de hombro en máquina Smith
- Elevaciones frontales con mancuernas de pie técnica
- Elevaciones laterales sentado técnica
- Elevaciones laterales en polea técnica
- Press de hombro en máquina
- Máquina de elevaciones laterales técnica
- Deslizamiento escapular en pared
- Apertura de banda elástica
- Press Arnold de pie
- Rotación externa en polea
- Elevaciones frontales con barra técnica
- Press de hombro sentado agarre neutro
- Elevación frontal con disco técnica
- Elevación frontal en polea (bilateral) técnica
- Elevaciones combinadas con mancuernas (6 vías) técnica
- Press landmine semi-arrodillado
- Rotación interna en polea
- Press de hombro alterno sentado
- Push press con barra
- Cargada y press con barra (clean and press)
- Press en pica (pike push-up)
- Press bottoms-up con kettlebell
- Press a un brazo con kettlebell de pie
- Elevación en Y en banco inclinado técnica
- Press cubano con mancuernas
- Elevación frontal alterna con mancuernas técnica
- Press de hombro con banda elástica
- Press Z sentado en el suelo
- Halo con kettlebell
- Elevaciones laterales tumbado de lado técnica
- Press de hombro sobre fitball con mancuernas
Empuje horizontal
8 ejercicios · divisor 34
- Aperturas invertidas inclinado con mancuernas
- Aperturas invertidas sentado inclinado
- Aperturas invertidas en máquina
- Aperturas invertidas en polea de pie
- Aperturas invertidas en banco inclinado
- Aperturas invertidas inclinado en polea baja
- Aperturas invertidas con cabeza apoyada en banco
- Flexiones en pino contra la pared
Empuje vertical
7 ejercicios · divisor 33
- Press militar técnica
- Press militar sentado con barra técnica
- Elevación lateral a un brazo en polea (cruzada) técnica
- Press militar sentado tras nuca técnica
- Elevación lateral a un brazo técnica
- Elevación lateral landmine técnica
- Elevación lateral con banda elástica técnica
Tirón horizontal
6 ejercicios · divisor 36
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de hombros hay?
56 en el catálogo de la app, repartidos en 4 patrones de movimiento: sin patrón reconocido (35), empuje horizontal (8), empuje vertical (7), tirón horizontal (6).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en hombros?
2,5 kg. Es el paso del tren superior; el inferior sube de 5 en 5. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
22 de los 56: Elevaciones laterales con mancuernas, Press militar, Press militar sentado con barra, Elevaciones frontales con mancuernas de pie, Elevaciones laterales sentado, Elevaciones laterales en polea y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).