Hombros · empuje vertical
Elevación lateral landmine
Ejercicio de hombros, un empuje vertical. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Codo ligeramente flexionado y fijo.
- Sube hasta la altura del hombro, no más.
- Lidera el movimiento con el codo, no con la mano.
- Sin encoger el trapecio hacia la oreja.
Es el ejercicio donde más gente usa el triple de peso del que puede controlar.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en elevación lateral landmine, como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 33
El divisor 33 es el de este patrón (empuje vertical); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja elevación lateral landmine?
Principalmente hombros, como ejercicio de empuje vertical. En la app está en el grupo «Hombros».
¿Cuánto peso subo en elevación lateral landmine?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en elevación lateral landmine?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 33). El divisor 33 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.