Trapecio · bisagra de cadera
Peso muerto sumo + tirón alto (1 kettlebell)
Ejercicio de trapecio, un bisagra de cadera. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Barra pegada a la espinilla antes de tirar, sobre medio pie.
- Pecho arriba y espalda recta: aprieta como si fueras a recibir un puñetazo.
- Empuja el suelo con los pies en vez de "tirar" con la espalda.
- Cadera y hombros suben a la vez, no la cadera primero.
Espalda redondeada con peso alto es la lesión más habitual del gimnasio.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en peso muerto sumo + tirón alto (1 kettlebell), como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 40
El divisor 40 es el de este patrón (bisagra de cadera); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja peso muerto sumo + tirón alto (1 kettlebell)?
Principalmente trapecio, como ejercicio de bisagra de cadera. En la app está en el grupo «Trapecio».
¿Cuánto peso subo en peso muerto sumo + tirón alto (1 kettlebell)?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en peso muerto sumo + tirón alto (1 kettlebell)?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 40). El divisor 40 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.