Ejercicios
Ejercicios de trapecio
38 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 10 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| sin patrón reconocido | 30 | 30 |
| tirón horizontal | 6 | 36 |
| bisagra de cadera | 2 | 40 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 2,5 kg en trapecio. Cómo decide el peso de cada sesión.
8 de estos 38 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Sin patrón reconocido
30 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Encogimientos con mancuernas
- Encogimientos con barra
- Encogimientos sentado con mancuernas
- Encogimientos en máquina Smith
- Press Tate
- Tirón alto
- Tirón alto agarre de arrancada
- Encogimiento invertido
- Encogimientos en máquina
- Encogimientos sentado en polea
- Encogimientos con barra tras la espalda
- Encogimientos con barra agarre de arrancada
- Encogimientos con barra hexagonal
- Encogimiento Gittleson
- Encogimientos tumbado en polea
- Encogimientos en polea
- Liberación miofascial de trapecio con pelota
- Encogimientos con barra por encima de la cabeza
- Encogimientos en máquina de gemelo (de pie)
- Encogimientos en máquina T-bar
- Encogimiento de cargada (clean shrug)
- Encogimiento de arrancada
- Tirón alto sumo
- Encogimientos con kettlebells
- Encogimientos alternos con mancuernas
- Encogimientos con pausa arriba
- Encogimientos con banda elástica
- Elevación en Y de pie (trapecio inferior) técnica
- Elevación en T tumbado en banco (trapecio medio) técnica
- Cargada de fuerza (power clean)
Tirón horizontal
6 ejercicios · divisor 36
- Remo al mentón con barra técnica
- Remo al mentón a un brazo técnica
- Remo al mentón agarre ancho técnica
- Remo al cuello en polea técnica
- Remo al mentón tumbado en polea técnica
- Remo al mentón con banda elástica técnica
Bisagra de cadera
2 ejercicios · divisor 40
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de trapecio hay?
38 en el catálogo de la app, repartidos en 3 patrones de movimiento: sin patrón reconocido (30), tirón horizontal (6), bisagra de cadera (2).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en trapecio?
2,5 kg. Es el paso del tren superior; el inferior sube de 5 en 5. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
10 de los 38: Remo al mentón con barra, Remo al mentón a un brazo, Remo al mentón agarre ancho, Peso muerto sumo + tirón alto (1 kettlebell), Remo al cuello en polea, Remo al mentón tumbado en polea y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).