Core
Plancha con lastre
Ejercicio de core. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Codos bajo los hombros, cuerpo en línea recta de la cabeza al talón.
- Aprieta glúteo y abdomen a la vez.
- Mete la pelvis ligeramente para no arquear la lumbar.
- Respira: no aguantes el aire.
Cadera caída = la lumbar aguantando todo el trabajo.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en plancha con lastre, como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 30
Este ejercicio no tiene patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30).
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja plancha con lastre?
Principalmente core. En la app está en el grupo «Core».
¿Cuánto peso subo en plancha con lastre?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en plancha con lastre?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 30). El divisor 30 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría igual.