Ejercicios
Ejercicios de core
68 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 25 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| sin patrón reconocido | 64 | 30 |
| zancada o unilateral | 2 | 40 |
| bisagra de cadera | 1 | 40 |
| tirón horizontal | 1 | 36 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 2,5 kg en core. Cómo decide el peso de cada sesión.
4 de estos 68 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Sin patrón reconocido
64 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Crunch en polea
- Elevación de piernas tumbado en el suelo técnica
- Crunch con peso
- Plancha técnica
- Elevación de piernas colgado técnica
- Press Pallof
- Abdominal completo (sit-up)
- Plancha lateral técnica
- Rueda abdominal con barra
- Crunch abdominal
- Elevación de rodillas colgado técnica
- Abdominal en banco declinado
- Crunch en el suelo (piernas en banco)
- Escalador con rotación
- Crunch en fitball
- Dead bug
- Giro ruso
- Vacío abdominal de pie
- Bajada alterna de pierna recta
- Crunch en polea de pie
- Elevación de piernas tumbado en banco técnica
- Bicicleta abdominal
- Plancha con elevación de cadera técnica
- Toques de hombro (plancha) técnica
- Encogimiento de rodillas en el suelo
- Elevación de piernas con empuje de cadera técnica
- Empuje de cadera abdominal técnica
- Elevación de piernas en silla romana técnica
- Press Pallof con rotación
- Elevación de rodillas colgado con giro técnica
- Turkish get up
- Toque de pie con pierna recta
- Encogimiento de rodillas sentado
- Navaja en banco
- Abdominal rana
- Crunch en polea sentado
- Elevación de piernas alterna tumbado técnica
- Hollow body hold
- Crunch con rotación (piernas en banco)
- Elevación en polea arrodillado alto técnica
- Leñador en polea arrodillado alto
- Flexión lateral de tronco con mancuerna técnica
- Crunch lateral (oblicuos) técnica
- Leñador
- Rotación landmine
- Plancha lateral con cadera técnica
- Giro de tronco sentado con barra
- Leñador en polea semi-arrodillado
- Sostén de oblicuos fuera del banco
- Leñador en polea baja
- Elevación en polea semi-arrodillado técnica
- Flexión lateral alterna sentado técnica
- Giro de tronco sentado en el suelo con barra
- Escalador (mountain climber)
- Crunch inverso
- Navaja en el suelo (V-up)
- Perro de caza (bird dog)
- Plancha con lastre técnica
- Rueda abdominal de pie
- Dragon flag
- L-sit en paralelas
- Rueda en fitball (rollout)
- Limpiaparabrisas colgado
- Plancha en anillas técnica
Zancada o unilateral
2 ejercicios · divisor 40
Bisagra de cadera
1 ejercicio · divisor 40
Tirón horizontal
1 ejercicio · divisor 36
- Remover la olla en fitball técnica
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de core hay?
68 en el catálogo de la app, repartidos en 4 patrones de movimiento: sin patrón reconocido (64), zancada o unilateral (2), bisagra de cadera (1), tirón horizontal (1).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en core?
2,5 kg. Es el paso del tren superior; el inferior sube de 5 en 5. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
25 de los 68: Elevación de piernas tumbado en el suelo, Plancha, Elevación de piernas colgado, Plancha lateral, Elevación de rodillas colgado, Elevación de piernas tumbado en banco y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).