Hombros · empuje vertical
Press militar
Ejercicio de hombros, un empuje vertical. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Glúteo y abdomen apretados: sin eso, el arco lo aguanta la lumbar.
- Mete la cabeza hacia delante cuando la barra pase la frente.
- Termina con la barra sobre la mitad del pie, no por delante.
- Codos ligeramente adelantados, no abiertos del todo.
Arquear la lumbar para sacar el peso convierte un ejercicio de hombro en uno de espalda baja.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en press militar, como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 33
El divisor 33 es el de este patrón (empuje vertical); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado. Discos por lado para ese peso.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja press militar?
Principalmente hombros, como ejercicio de empuje vertical. En la app está en el grupo «Hombros».
¿Cuánto peso subo en press militar?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en press militar?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 33). El divisor 33 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.