Cuádriceps · sentadilla
Sentadilla búlgara con barra
Ejercicio de cuádriceps, un sentadilla. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Pies a la anchura de los hombros, punteras ligeramente hacia fuera.
- Rodillas siguiendo la dirección de las punteras, sin meterse hacia dentro.
- Baja controlado hasta que el muslo quede paralelo al suelo o algo más.
- Peso repartido en todo el pie, sin irte de puntillas.
Que las rodillas se metan hacia dentro al subir es la señal de que el peso te supera.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en sentadilla búlgara con barra, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 44
El divisor 44 es el de este patrón (sentadilla); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado. Discos por lado para ese peso.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja sentadilla búlgara con barra?
Principalmente cuádriceps, como ejercicio de sentadilla. En la app está en el grupo «Cuádriceps».
¿Cuánto peso subo en sentadilla búlgara con barra?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en sentadilla búlgara con barra?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 44). El divisor 44 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.