Ejercicios
Ejercicios de cuádriceps
54 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 49 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| sentadilla | 33 | 44 · 48 |
| zancada o unilateral | 16 | 40 |
| sin patrón reconocido | 5 | 30 · 48 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Donde salen dos, es que dentro de ese patrón hay máquinas: aguantan más repeticiones a la misma carga relativa que el movimiento libre, y por eso su divisor es mayor. Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 5 kg en cuádriceps. Cómo decide el peso de cada sesión.
¿Cuánto es mucho en sentadilla? Los estándares por sexo y peso corporal.
20 de estos 54 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Sentadilla
33 ejercicios · divisor 44 y 48
- Sentadilla goblet con mancuerna técnica
- Sentadilla trasera con barra técnica
- Sentadilla con mancuernas técnica
- Prensa de piernas técnica
- Sentadilla búlgara con mancuerna técnica
- Sentadilla dividida con mancuernas técnica
- Sentadilla hack en máquina técnica
- Sentadilla rana técnica
- Sentadilla plié técnica
- Sentadilla frontal técnica
- Sentadilla al cajón técnica
- Sentadilla prisionero técnica
- Sentadilla con salto (peso corporal) técnica
- Sentadilla prisionero con salto técnica
- Sentadilla en máquina Smith técnica
- Sentadilla hack con barra técnica
- Sentadilla goblet con kettlebell técnica
- Sentadilla goblet landmine técnica
- Sentadilla goblet al cajón con mancuerna técnica
- Sentadilla sissy técnica
- Prensa a 45° a una pierna técnica
- Sentadilla frontal en máquina Smith técnica
- Sentadilla búlgara con barra técnica
- Sentadilla búlgara en máquina Smith técnica
- Sentadilla Zercher técnica
- Sentadilla con cinturón (belt squat) técnica
- Sentadilla española (con banda) técnica
- Sentadilla pistol a una pierna técnica
- Sentadilla pistol al cajón técnica
- Prensa de piernas horizontal técnica
- Sentadilla por encima de la cabeza (overhead) técnica
- Sentadilla isométrica en pared técnica
- Sentadilla frontal con dos kettlebells técnica
Zancada o unilateral
16 ejercicios · divisor 40
- Subida al cajón con mancuernas
- Zancada con mancuernas técnica
- Zancada atrás con mancuernas técnica
- Zancada caminando con mancuernas técnica
- Zancada lateral con mancuernas técnica
- Zancada con barra técnica
- Zancada caminando (peso corporal) técnica
- Zancada lateral (peso corporal) técnica
- Zancada atrás con barra técnica
- Zancada (peso corporal) técnica
- Zancada atrás landmine técnica
- Zancada atrás con kettlebell técnica
- Zancada atrás (peso corporal) técnica
- Zancada en máquina Smith técnica
- Subida al cajón (peso corporal)
- Zancada caminando con barra técnica
Sin patrón reconocido
5 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de cuádriceps hay?
54 en el catálogo de la app, repartidos en 3 patrones de movimiento: sentadilla (33), zancada o unilateral (16), sin patrón reconocido (5).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en cuádriceps?
5 kg. El tren inferior mueve más masa y cargas mayores, así que el paso mínimo útil es mayor. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
49 de los 54: Sentadilla goblet con mancuerna, Sentadilla trasera con barra, Sentadilla con mancuernas, Extensión de cuádriceps, Prensa de piernas, Zancada con mancuernas y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).