Cuádriceps · zancada o unilateral
Zancada lateral con mancuernas
Ejercicio de cuádriceps, un zancada o unilateral. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Tronco erguido, el paso lo suficientemente largo.
- La rodilla de atrás baja hacia el suelo sin llegar a golpearlo.
- Empuja con el talón de la pierna de delante para subir.
- Rodilla delantera alineada con el pie, sin meterse hacia dentro.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en zancada lateral con mancuernas, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 40
El divisor 40 es el de este patrón (zancada o unilateral); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja zancada lateral con mancuernas?
Principalmente cuádriceps, como ejercicio de zancada o unilateral. En la app está en el grupo «Cuádriceps».
¿Cuánto peso subo en zancada lateral con mancuernas?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en zancada lateral con mancuernas?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 40). El divisor 40 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.