Estándares de fuerza
Estándares de sentadilla: cuánto es mucho, por sexo y peso corporal
Intermedio empieza en 1,25 veces el peso corporal en hombres y 0,9 en mujeres; avanzado, en 1,75 y 1,35.
Hombres: 1RM en sentadilla que abre cada nivel
| Peso corporal | principiante | intermedio | avanzado | élite |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 | 62,5 | 87,5 | 112,5 |
| 60 kg | 45 | 75 | 105 | 135 |
| 70 kg | 52,5 | 87,5 | 122,5 | 157,5 |
| 80 kg | 60 | 100 | 140 | 180 |
| 90 kg | 67,5 | 112,5 | 157,5 | 202,5 |
| 100 kg | 75 | 125 | 175 | 225 |
| 110 kg | 82,5 | 137,5 | 192,5 | 247,5 |
| 120 kg | 90 | 150 | 210 | 270 |
| 130 kg | 97,5 | 162,5 | 227,5 | 292,5 |
Proporciones: principiante 0,75 · intermedio 1,25 · avanzado 1,75 · élite 2,25 veces el peso corporal, redondeado a discos de 2,5 kg.
Mujeres: 1RM en sentadilla que abre cada nivel
| Peso corporal | principiante | intermedio | avanzado | élite |
|---|---|---|---|---|
| 45 kg | 22,5 | 40 | 60 | 80 |
| 50 kg | 25 | 45 | 67,5 | 87,5 |
| 55 kg | 27,5 | 50 | 75 | 97,5 |
| 60 kg | 30 | 55 | 80 | 105 |
| 65 kg | 32,5 | 57,5 | 87,5 | 115 |
| 70 kg | 35 | 62,5 | 95 | 122,5 |
| 80 kg | 40 | 72,5 | 107,5 | 140 |
| 90 kg | 45 | 80 | 122,5 | 157,5 |
| 100 kg | 50 | 90 | 135 | 175 |
Proporciones: principiante 0,5 · intermedio 0,9 · avanzado 1,35 · élite 1,75 veces el peso corporal, redondeado a discos de 2,5 kg.
Son orientativos. Una persona muy ligera o muy pesada se desvía de la proporción (la fuerza no crece igual que el peso), y la técnica, la edad y los años entrenando no están en la tabla.
Firma un enfermero y dietista. Las proporciones son las de las tablas públicas de estándares de fuerza (las que se usan en powerlifting y en los calculadores conocidos), redondeadas a cifras que se recuerdan. No son datos de Aether: cuando haya usuarios de sobra, las sustituirán los percentiles reales, anónimos y agregados, y se dirá.
Preguntas
¿Qué es un buen sentadilla?
Para un hombre, el nivel intermedio empieza en 1,25 veces el peso corporal (100 kg con 80 kg de peso) y el avanzado en 1,75. Para una mujer, 0,9 y 1,35 veces el peso (55 y 80 kg con 60 kg).
¿Cuento el 1RM real o el estimado?
Cualquiera de los dos. Si metes una serie de varias repeticiones, se estima con el divisor de sentadilla de la app (ajustado al patrón de movimiento), no con el 30 de Epley a secas.
¿De dónde salen estas tablas?
Las proporciones son las de las tablas públicas de estándares de fuerza (las que se usan en powerlifting y en los calculadores conocidos), redondeadas a cifras que se recuerdan. No son datos de Aether: cuando haya usuarios de sobra, las sustituirán los percentiles reales, anónimos y agregados, y se dirá. Son orientativos. Una persona muy ligera o muy pesada se desvía de la proporción (la fuerza no crece igual que el peso), y la técnica, la edad y los años entrenando no están en la tabla.