Calculadora
Cafeína antes de entrenar: cuánta, según tu peso
La cafeína es de los pocos suplementos con respaldo de verdad para rendir más. Pero la dosis de los estudios va por kilo, el tope seguro va por día, y un café no lleva siempre lo mismo. Aquí están las tres cosas juntas.
Cuánto lleva cada cosa
Valores aproximados: cambian mucho con la marca, el grano y cómo se prepara. Si la lata o el paquete dicen otra cifra, manda la etiqueta.
| Bebida | cafeína | cuántas para la dosis baja |
|---|
Empieza por abajo
Los estudios encuentran efecto entre 3 y 6 mg por kilo, y puede que menos ya funcione. EFSA solo evaluó como seguras las tomas sueltas de hasta 200 mg en un adulto sano, también antes de un esfuerzo intenso; por encima de eso no dice que sea peligroso, pero tampoco lo ha evaluado. Prueba primero la dosis baja en un entreno, nunca el día de una competición.
Cuándo no
No es para menores. Si tienes algún problema de corazón, tensión alta, ansiedad, o tomas medicación, habla antes con tu médico. Y cuenta con el sueño: la cafeína de la tarde se nota por la noche.
Estimación de campo, no un diagnóstico.
Preguntas
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Para un adulto sano, EFSA sitúa el tope en 400 mg al día, sumando café, té, refrescos, bebidas energéticas y suplementos. En embarazo y lactancia, 200 mg al día.
¿Cuánto antes de entrenar?
Lo más estudiado es una hora antes, en cápsula o bebida. Entre 30 y 60 minutos es el margen habitual.
¿Y si estoy embarazada?
El tope de EFSA baja a 200 mg al día, y la calculadora no da dosis para rendir. Cualquier cafeína más allá del café de siempre, háblala con tu médico o tu matrona.
Fuentes
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Las dosis por kilo y el momento, de Guest et al.; los topes diarios y el de la toma suelta, de la opinión de EFSA. Las cantidades por bebida son aproximadas y no salen de estas fuentes: son valores típicos que varían con cada producto.
Siguiente paso
¿Y si te lo lleva alguien?
Una cifra es un punto de partida. Un nutricionista o entrenador con título comprobado te dice si te conviene y cuándo, con lo que ya tomas y cómo duermes.