Calculadora
Hidratación: cuánto sudas y cuánto reponer
Nadie suda igual, y por eso no hay una cantidad de agua que valga para todos. Lo que sí se puede medir es la tuya: pésate antes y después de una sesión, apunta lo que has bebido, y sale cuánto sudas por hora y cuánto te toca reponer.
Cómo se mide
Pésate igual las dos veces
Con la misma ropa mínima, antes de empezar y justo al acabar, después de secarte el sudor. Un kilo menos en la báscula es, a efectos prácticos, un litro de sudor.
Suma lo que bebiste, resta lo que orinaste
Lo bebido durante la sesión también se ha sudado: si no se suma, la tasa sale baja. Si fuiste al baño, lo que orinaste no es sudor y se resta; si no lo mediste, ten en cuenta que la tasa saldrá algo más alta de lo que es.
Una sesión no es todas
El calor, la humedad y la intensidad lo cambian todo. Mídelo en un par de sesiones típicas y en la más calurosa, y quédate con el rango.
Y las sales
El sudor lleva sodio, y la cantidad varía mucho de una persona a otra. Si sudas mucho o la sesión pasa de dos horas, repón con bebidas con sales, no solo con agua.
Estimación de campo, no un diagnóstico.
Preguntas
¿Cuánto debería perder como máximo en una sesión?
Por encima del 2 % del peso por falta de agua, el rendimiento empieza a resentirse; por eso la calculadora avisa a partir de ahí. Perder algo es normal: la meta no es terminar con el mismo peso.
¿Puedo beber de más?
Sí, y tampoco es bueno: acabar la sesión pesando más que al empezar significa que has bebido más de lo que has sudado. Bebe según lo que sudas, no por beber.
¿Por qué reponer más de lo que he perdido?
Porque parte de lo que bebes después se orina. Por eso la cantidad que se suele recomendar tras la sesión es entre 1,25 y 1,5 litros por kilo perdido, repartidos en las horas siguientes y no de golpe.
Fuentes
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, et al. (2007). Exercise and Fluid Replacement (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Nutrition and Athletic Performance (joint position statement). Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
El umbral del 2 % y el método de pesarse antes y después son de Sawka et al.; los 1,25 a 1,5 litros por kilo perdido, de Thomas et al.
Siguiente paso
¿Y si te lo lleva alguien?
Una cifra es un punto de partida. Un nutricionista o entrenador con título comprobado la convierte en un plan que puedas seguir, y la ajusta con lo que pase de verdad en tus sesiones.