Suplemento · Evidencia alta
Cafeína
Estimulante del sistema nervioso central.
Evidencia alta
«Alta» no significa imprescindible: solo que hay bastante investigación de calidad detrás.
Lo que dicen los estudios: en muchos, aunque no en todos, se midió algo más de resistencia, de fuerza y de rendimiento en esfuerzos cortos con 3 a 6 mg por kilo, tomada unos 60 minutos antes. En la UE no hay declaración autorizada de la cafeína para el rendimiento: no se puede decir que vaya a tener ese efecto en ti.
Para un adulto, el tope de referencia es de 400 mg al día sumando café y bebidas, y las tomas sueltas evaluadas como seguras llegan a 200 mg: si tu dosis por peso pasa de ahí, empieza por menos. Cuánto efecto notas varía de una persona a otra, y el café que ya tomas a diario puede influir. Evita tomarla muy tarde si te afecta el sueño.
Es información general sobre suplementos deportivos para personas que entrenan, no un plan personal. Es la misma guía que va dentro de la app, escrita a mano y no generada.
Los demás de la guía
- Creatina alta
- Proteína whey alta
- Omega 3 alta
- Vitamina D alta
- Magnesio media
- Zinc media
- Melatonina media
- Multivitamínico limitada
- Citrulina media
- Beta-alanina alta
- Colágeno limitada
- Electrolitos media
Preguntas
¿Cuánta cafeína tomar?
3–6 mg/kg, pre-entreno. Para un adulto, el tope de referencia es de 400 mg al día sumando café y bebidas, y las tomas sueltas evaluadas como seguras llegan a 200 mg: si tu dosis por peso pasa de ahí, empieza por menos. Cuánto efecto notas varía de una persona a otra, y el café que ya tomas a diario puede influir. Evita tomarla muy tarde si te afecta el sueño.
¿Funciona cafeína?
Evidencia alta. Lo que dicen los estudios: en muchos, aunque no en todos, se midió algo más de resistencia, de fuerza y de rendimiento en esfuerzos cortos con 3 a 6 mg por kilo, tomada unos 60 minutos antes. En la UE no hay declaración autorizada de la cafeína para el rendimiento: no se puede decir que vaya a tener ese efecto en ti.
¿Es imprescindible?
No. Ningún suplemento lo es: que haya mucha investigación detrás no lo convierte en necesario. Primero la comida, el sueño y el entreno.
Fuentes
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Guest et al. encuentran efecto entre 3 y 6 mg por kilo (y quizá desde 2), con una hora antes como momento más estudiado, y apuntan a que el consumo habitual puede explicar parte de las diferencias entre personas. EFSA fija el tope diario en 400 mg para un adulto sano y evaluó como seguras las tomas sueltas de hasta 200 mg.