Tríceps
Extensión a un brazo sentado con mancuerna
Ejercicio de tríceps. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Codos fijos apuntando al frente, no se abren.
- Solo se mueve el antebrazo.
- Extiende del todo sin bloquear de golpe.
- Controla la bajada, sin dejar caer el peso.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en extensión a un brazo sentado con mancuerna, como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 30
Este ejercicio no tiene patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30).
- Extensión de tríceps con mancuerna sentado
- Extensión a dos brazos con mancuerna de pie
- Extensión a un brazo con mancuerna de pie
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado a un brazo
- Extensión tumbado con mancuernas
- Extensión de tríceps en polea a un brazo
- Extensión de tríceps en polea a un brazo agarre invertido
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea a un brazo
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja extensión a un brazo sentado con mancuerna?
Principalmente tríceps. En la app está en el grupo «Tríceps».
¿Cuánto peso subo en extensión a un brazo sentado con mancuerna?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en extensión a un brazo sentado con mancuerna?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 30). El divisor 30 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría igual.