Glúteos · bisagra de cadera
Hip thrust a una pierna con mancuerna
Ejercicio de glúteos, un bisagra de cadera. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Borde del banco a la altura de la punta de las escápulas.
- Mentón metido y mirada al frente durante todo el movimiento.
- Sube apretando el glúteo hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Tibia vertical arriba: si no, mueve los pies.
Hiperextender la lumbar arriba en vez de apretar el glúteo es el fallo típico.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en hip thrust a una pierna con mancuerna, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 40
El divisor 40 es el de este patrón (bisagra de cadera); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja hip thrust a una pierna con mancuerna?
Principalmente glúteos, como ejercicio de bisagra de cadera. En la app está en el grupo «Glúteos».
¿Cuánto peso subo en hip thrust a una pierna con mancuerna?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en hip thrust a una pierna con mancuerna?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 40). El divisor 40 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.