Glúteos · bisagra de cadera
Hip thrust con mancuerna
Ejercicio de glúteos, un bisagra de cadera. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Borde del banco a la altura de la punta de las escápulas.
- Mentón metido y mirada al frente durante todo el movimiento.
- Sube apretando el glúteo hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Tibia vertical arriba: si no, mueve los pies.
Hiperextender la lumbar arriba en vez de apretar el glúteo es el fallo típico.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en hip thrust con mancuerna, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 40
El divisor 40 es el de este patrón (bisagra de cadera); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja hip thrust con mancuerna?
Principalmente glúteos, como ejercicio de bisagra de cadera. En la app está en el grupo «Glúteos».
¿Cuánto peso subo en hip thrust con mancuerna?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en hip thrust con mancuerna?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 40). El divisor 40 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.