Ejercicios
Ejercicios de glúteos
50 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 24 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| sin patrón reconocido | 26 | 30 |
| bisagra de cadera | 21 | 40 |
| zancada o unilateral | 2 | 40 |
| sentadilla | 1 | 44 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 5 kg en glúteos. Cómo decide el peso de cada sesión.
6 de estos 50 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Sin patrón reconocido
26 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Hiperextensión lumbar técnica
- Patada de glúteo en máquina de pie
- Patada de glúteo
- Hiperextensión con peso técnica
- Hiperextensión inversa técnica
- Almeja tumbado de lado
- Paseo lateral con banda técnica
- Paloma dinámica (estiramiento)
- Estiramiento de glúteo en figura 4
- Extensión de espalda en GHD técnica
- Liberación miofascial de glúteo con pelota
- Estiramiento de piriforme 90/90
- Rotación externa sentado
- Almeja tumbado de lado con banda
- Liberación miofascial de glúteo con rodillo
- Pull through con trineo
- Máquina de flexión de cadera
- Toque de pie multidireccional con banda
- Rotación externa de pie
- Paseo en X con banda
- Rotación interna de cadera tumbado
- Patada de glúteo en polea
- Bombeo de rana (frog pumps)
- Paseo del monstruo con banda
- Pull through en polea
- Arrastre de trineo hacia delante
Bisagra de cadera
21 ejercicios · divisor 40
- Hip thrust con barra técnica
- Buenos días (good morning)
- Puente de glúteo con barra técnica
- Puente de glúteo (peso corporal) técnica
- Hip thrust a una pierna con mancuerna técnica
- Puente de glúteo a una pierna técnica
- Puente de glúteo con banda técnica
- Buenos días con banda
- Hip thrust con mini banda técnica
- Puente de glúteo marchando técnica
- Buenos días a una pierna
- Hip thrust (peso corporal) técnica
- Buenos días desde soportes (rack)
- Buenos días sentado
- Puente de glúteo a una pierna, rodilla al pecho técnica
- Hip thrust a una pierna técnica
- Hip thrust con banda técnica
- Hip thrust en máquina técnica
- Hip thrust con mancuerna técnica
- Hip thrust en apoyo B (B-stance) técnica
- Puente de glúteo con barra a una pierna técnica
Zancada o unilateral
2 ejercicios · divisor 40
- Zancada cruzada (curtsy) técnica
- Zancada cruzada con mancuernas (curtsy) técnica
Sentadilla
1 ejercicio · divisor 44
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de glúteos hay?
50 en el catálogo de la app, repartidos en 4 patrones de movimiento: sin patrón reconocido (26), bisagra de cadera (21), zancada o unilateral (2), sentadilla (1).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en glúteos?
5 kg. El tren inferior mueve más masa y cargas mayores, así que el paso mínimo útil es mayor. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
24 de los 50: Hiperextensión lumbar, Hip thrust con barra, Puente de glúteo con barra, Puente de glúteo (peso corporal), Sentadilla en Smith con base ancha, Hip thrust a una pierna con mancuerna y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).