Isquiotibiales · bisagra de cadera
Peso muerto rumano a una pierna con barra
Ejercicio de isquiotibiales, un bisagra de cadera. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Piernas casi rectas, rodillas solo ligeramente flexionadas y fijas.
- Lleva la cadera hacia atrás, no bajes doblando la espalda.
- Baja hasta notar tensión en el femoral, no hasta tocar el suelo.
- La barra va rozando el muslo todo el recorrido.
Si la espalda baja se redondea, has bajado más de lo que da tu movilidad.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en peso muerto rumano a una pierna con barra, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 40
El divisor 40 es el de este patrón (bisagra de cadera); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado. Discos por lado para ese peso.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja peso muerto rumano a una pierna con barra?
Principalmente isquiotibiales, como ejercicio de bisagra de cadera. En la app está en el grupo «Isquiotibiales».
¿Cuánto peso subo en peso muerto rumano a una pierna con barra?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en peso muerto rumano a una pierna con barra?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 40). El divisor 40 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.