Isquiotibiales · bisagra de cadera
Peso muerto rumano sumo con barra
Ejercicio de isquiotibiales, un bisagra de cadera. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Piernas casi rectas, rodillas solo ligeramente flexionadas y fijas.
- Lleva la cadera hacia atrás, no bajes doblando la espalda.
- Baja hasta notar tensión en el femoral, no hasta tocar el suelo.
- La barra va rozando el muslo todo el recorrido.
Si la espalda baja se redondea, has bajado más de lo que da tu movilidad.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en peso muerto rumano sumo con barra, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 40
El divisor 40 es el de este patrón (bisagra de cadera); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado. Discos por lado para ese peso.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja peso muerto rumano sumo con barra?
Principalmente isquiotibiales, como ejercicio de bisagra de cadera. En la app está en el grupo «Isquiotibiales».
¿Cuánto peso subo en peso muerto rumano sumo con barra?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en peso muerto rumano sumo con barra?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 40). El divisor 40 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.