Ejercicios
Ejercicios de isquiotibiales
50 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 42 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| bisagra de cadera | 27 | 40 |
| sin patrón reconocido | 22 | 30 · 48 |
| sentadilla | 1 | 48 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Donde salen dos, es que dentro de ese patrón hay máquinas: aguantan más repeticiones a la misma carga relativa que el movimiento libre, y por eso su divisor es mayor. Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 5 kg en isquiotibiales. Cómo decide el peso de cada sesión.
¿Cuánto es mucho en peso muerto? Los estándares por sexo y peso corporal.
18 de estos 50 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Bisagra de cadera
27 ejercicios · divisor 40
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernas técnica
- Peso muerto técnica
- Peso muerto rumano técnica
- Peso muerto piernas rígidas técnica
- Peso muerto sumo técnica
- Peso muerto con barra hexagonal técnica
- Peso muerto a una pierna (peso corporal) técnica
- Peso muerto rumano landmine técnica
- Peso muerto rumano con kettlebell técnica
- Peso muerto sumo con una kettlebell técnica
- Peso muerto a una pierna con una mancuerna técnica
- Peso muerto a una pierna con kettlebell técnica
- Peso muerto rumano a una pierna con barra técnica
- Peso muerto piernas rígidas en máquina Smith técnica
- Peso muerto tipo maleta con kettlebell técnica
- Peso muerto en déficit técnica
- Peso muerto americano técnica
- Peso muerto rumano con barra hexagonal técnica
- Peso muerto piernas rígidas en banco técnica
- Peso muerto rumano sumo con barra técnica
- Peso muerto rumano landmine a una pierna técnica
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernas en banco técnica
- Peso muerto sumo en déficit técnica
- Peso muerto rumano con mancuernas técnica
- Peso muerto rumano con banda elástica técnica
- Peso muerto con pausa al despegue técnica
- Peso muerto rumano en máquina Smith técnica
Sin patrón reconocido
22 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Curl femoral (tumbado) técnica
- Curl femoral con mancuerna técnica
- Curl femoral sentado técnica
- Curl femoral a una pierna técnica
- Curl femoral en polea de pie técnica
- Swing con kettlebell
- Curl nórdico de femoral técnica
- Curl femoral con fitball técnica
- Rack pull con barra hexagonal
- Elevación glúteo-femoral (GHR) técnica
- Curl nórdico asistido con banda técnica
- Curl nórdico asistido por compañero técnica
- Gusano (inchworm)
- Curl "razor" técnica
- Swing a un brazo con kettlebell
- Curl femoral a una pierna con disco deslizante técnica
- Curl femoral con discos deslizantes técnica
- Curl femoral en fitball a una pierna técnica
- Swing americano con kettlebell (sobre la cabeza)
- Rack pull con barra
- Bisagra de cadera con pica (técnica)
- Puente de isquios con talones en banco
Sentadilla
1 ejercicio · divisor 48
- Sentadilla hack invertida técnica
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de isquiotibiales hay?
50 en el catálogo de la app, repartidos en 3 patrones de movimiento: bisagra de cadera (27), sin patrón reconocido (22), sentadilla (1).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en isquiotibiales?
5 kg. El tren inferior mueve más masa y cargas mayores, así que el paso mínimo útil es mayor. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
42 de los 50: Peso muerto piernas rígidas con mancuernas, Peso muerto, Curl femoral (tumbado), Peso muerto rumano, Peso muerto piernas rígidas, Curl femoral con mancuerna y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).