Isquiotibiales · bisagra de cadera
Peso muerto sumo con una kettlebell
Ejercicio de isquiotibiales, un bisagra de cadera. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Barra pegada a la espinilla antes de tirar, sobre medio pie.
- Pecho arriba y espalda recta: aprieta como si fueras a recibir un puñetazo.
- Empuja el suelo con los pies en vez de "tirar" con la espalda.
- Cadera y hombros suben a la vez, no la cadera primero.
Espalda redondeada con peso alto es la lesión más habitual del gimnasio.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en peso muerto sumo con una kettlebell, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 40
El divisor 40 es el de este patrón (bisagra de cadera); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja peso muerto sumo con una kettlebell?
Principalmente isquiotibiales, como ejercicio de bisagra de cadera. En la app está en el grupo «Isquiotibiales».
¿Cuánto peso subo en peso muerto sumo con una kettlebell?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en peso muerto sumo con una kettlebell?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 40). El divisor 40 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.