Cuádriceps · sentadilla
Prensa a 45° a una pierna
Ejercicio de cuádriceps, un sentadilla. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Pies a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.
- Baja hasta unos 90° de rodilla, sin que la cadera despegue del asiento.
- No bloquees las rodillas de golpe al extender.
- Empuja con todo el pie, no solo con la punta.
Si la lumbar se despega del respaldo al bajar, has bajado demasiado.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en prensa a 45° a una pierna, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 48
El divisor 48 es el de este patrón (sentadilla); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja prensa a 45° a una pierna?
Principalmente cuádriceps, como ejercicio de sentadilla. En la app está en el grupo «Cuádriceps».
¿Cuánto peso subo en prensa a 45° a una pierna?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en prensa a 45° a una pierna?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 48). El divisor 48 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.