Cuádriceps · sentadilla
Prensa de piernas
Ejercicio de cuádriceps, un sentadilla. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Pies a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.
- Baja hasta unos 90° de rodilla, sin que la cadera despegue del asiento.
- No bloquees las rodillas de golpe al extender.
- Empuja con todo el pie, no solo con la punta.
Si la lumbar se despega del respaldo al bajar, has bajado demasiado.
+5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 5 kg en prensa de piernas, como en todo el tren inferior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 48
El divisor 48 es el de este patrón (sentadilla); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja prensa de piernas?
Principalmente cuádriceps, como ejercicio de sentadilla. En la app está en el grupo «Cuádriceps».
¿Cuánto peso subo en prensa de piernas?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +5 kg (tren inferior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en prensa de piernas?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 48). El divisor 48 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.