Pecho · empuje horizontal
Press inclinado a un brazo con mancuerna
Ejercicio de pecho, un empuje horizontal. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Escápulas juntas y hacia abajo, pecho alto, pies firmes en el suelo.
- Baja la barra a la altura del pecho, no al cuello.
- Codos a unos 45-75° del cuerpo, nunca abiertos a 90°.
- Muñecas rectas, la barra sobre el antebrazo, no caída en la mano.
Rebotar la barra en el pecho quita tensión y es la vía rápida a una lesión de esternón.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en press inclinado a un brazo con mancuerna, como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 34
El divisor 34 es el de este patrón (empuje horizontal); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
- Press banca inclinado con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas agarre neutro
- Press banca con mancuernas
- Press con mancuernas agarre cerrado (Crush Press)
- Press banca con mancuernas agarre invertido
- Press banca inclinado con barra
- Press banca declinado con mancuernas
- Press inclinado en máquina Hammer Strength
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja press inclinado a un brazo con mancuerna?
Principalmente pecho, como ejercicio de empuje horizontal. En la app está en el grupo «Pecho».
¿Cuánto peso subo en press inclinado a un brazo con mancuerna?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en press inclinado a un brazo con mancuerna?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 34). El divisor 34 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.