Ejercicios
Ejercicios de pecho
55 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 20 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| empuje horizontal | 40 | 34 |
| sin patrón reconocido | 13 | 30 |
| tirón vertical | 2 | 34 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 2,5 kg en pecho. Cómo decide el peso de cada sesión.
¿Cuánto es mucho en press banca? Los estándares por sexo y peso corporal.
6 de estos 55 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Empuje horizontal
40 ejercicios · divisor 34
- Press banca con mancuernas técnica
- Press banca inclinado con mancuernas técnica
- Aperturas con mancuernas
- Press banca con barra técnica
- Press banca con mancuernas agarre invertido técnica
- Press banca inclinado con barra técnica
- Aperturas en polea de pie
- Press banca en máquina Hammer Strength técnica
- Aperturas inclinadas con mancuernas
- Fondos en paralelas (pecho) técnica
- Flexiones
- Aperturas en polea de abajo a arriba (de pie)
- Press banca declinado técnica
- Press banca declinado con mancuernas técnica
- Aperturas en polea de arriba a abajo (de pie)
- Press inclinado en máquina Hammer Strength técnica
- Press inclinado en máquina Smith técnica
- Flexiones declinadas (pies en banco)
- Press banca en máquina Smith técnica
- Flexiones pliométricas
- Press banca con mancuernas agarre neutro técnica
- Fondos en paralelas con lastre (pecho) técnica
- Press inclinado con mancuernas agarre neutro técnica
- Aperturas declinadas con mancuernas
- Flexiones con las puntas de los dedos
- Flexiones de rodillas
- Press inclinado agarre invertido técnica
- Flexiones inclinadas
- Press banca con pausa en el pecho técnica
- Press banca agarre ancho técnica
- Flexiones con déficit (manos en discos)
- Flexiones arqueras
- Flexiones con lastre
- Aperturas con banda elástica
- Fondos en anillas (pecho) técnica
- Flexiones en anillas
- Flexiones hindúes (dive bomber)
- Flexiones con palmada
- Flexiones con manos en fitball
- Press inclinado a un brazo con mancuerna técnica
Sin patrón reconocido
13 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Pec deck (contractora)
- Press con mancuernas agarre cerrado (Crush Press)
- Cruces en polea (pecho superior)
- Cruz de hierro en polea
- Press de pecho en polea
- Apertura a un brazo con mancuerna
- Press con mancuernas sobre fitball
- Flexión Plus (con protracción escapular)
- Press de suelo
- Press declinado en máquina Smith
- Press de pecho con banda de pie
- Press Svend (apretando discos)
- Press alterno con mancuernas tumbado
Tirón vertical
2 ejercicios · divisor 34
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de pecho hay?
55 en el catálogo de la app, repartidos en 3 patrones de movimiento: empuje horizontal (40), sin patrón reconocido (13), tirón vertical (2).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en pecho?
2,5 kg. Es el paso del tren superior; el inferior sube de 5 en 5. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
20 de los 55: Press banca con mancuernas, Press banca inclinado con mancuernas, Press banca con barra, Press banca con mancuernas agarre invertido, Press banca inclinado con barra, Press banca en máquina Hammer Strength y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).