Espalda · tirón horizontal
Remo "shotgun" (un brazo en polea alta)
Ejercicio de espalda, un tirón horizontal. Aquí está lo que la app sabe de él: cuánto peso sube cuando cumples las repeticiones, cómo estima tu máximo, y las claves de técnica donde una mala ejecución de verdad lesiona.
Las claves que evitan la lesión
- Cadera atrás, tronco entre 15 y 45° respecto al suelo, espalda recta.
- Tira llevando los codos hacia atrás, no hacia arriba.
- Aprieta las escápulas al final del tirón.
- Baja controlado: la fase negativa es la mitad del ejercicio.
Si necesitas balancear el tronco para subir el peso, es demasiado peso.
+2,5 kg cuando cumples
Todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite: la app sube 2,5 kg en remo "shotgun" (un brazo en polea alta), como en todo el tren superior, redondeado a discos de 2,5. Tres sesiones al mismo peso y al límite: descarga del 10 %. La regla entera.
Epley con divisor 36
El divisor 36 es el de este patrón (tirón horizontal); con el 30 de siempre el máximo saldría inflado.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).
Preguntas
¿Qué músculos trabaja remo "shotgun" (un brazo en polea alta)?
Principalmente espalda, como ejercicio de tirón horizontal. En la app está en el grupo «Espalda».
¿Cuánto peso subo en remo "shotgun" (un brazo en polea alta)?
La regla de la app: si haces todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite (RIR 1 o menos), sube +2,5 kg (tren superior), redondeado a discos de 2,5. Si llevas tres sesiones al mismo peso y al límite, descarga un 10 %.
¿Cómo se calcula el 1RM en remo "shotgun" (un brazo en polea alta)?
Con Epley ajustado por patrón: peso × (1 + repeticiones / 36). El divisor 36 es el de este movimiento; con el 30 clásico saldría inflado.