Calculadora
Disponibilidad energética: ¿comes lo bastante para lo que entrenas?
No es lo mismo que el déficit. Es la energía que le queda a tu cuerpo para todo lo demás después de pagar el entrenamiento, por cada kilo de masa libre de grasa. Cuando se queda corta mucho tiempo, lo nota la salud antes que la báscula.
La cuenta y los cortes
(calorías que comes − calorías del ejercicio) / kilos de masa libre de grasa. La masa libre de grasa es tu peso por (1 − porcentaje de grasa): con 60 kg y un 22 %, 46,8 kg. Si no sabes tu porcentaje, estímalo en la calculadora de grasa corporal.
| Resultado | Cómo se lee |
|---|---|
| 45 o más | Adecuada: la referencia de energía suficiente para un adulto que entrena. |
| 30 a 45 | Reducida: puede tener sentido en una fase corta de pérdida de grasa; mantenida mucho tiempo, no. |
| menos de 30 | Baja: la zona que se asocia a problemas de salud y de rendimiento. |
Las calorías del ejercicio
Son las del entrenamiento, no las del día entero: lo que marca el reloj en la sesión, menos lo que habrías gastado igualmente en ese rato. Si entrenas distinto cada día, usa la media de la semana.
Cuándo lo tiene que ver un médico
Si te sale baja y además tienes reglas irregulares o han desaparecido, has tenido alguna fractura por estrés, o un cansancio que no se va con el descanso, que lo vea un médico. Esto no es un diagnóstico: es una cuenta que ayuda a hacer la pregunta.
Estimación de campo, no un diagnóstico.
Preguntas
¿Qué es la disponibilidad energética baja?
Comer poco para lo que se entrena durante un tiempo, a propósito o sin darse cuenta. Afecta a mujeres y a hombres, y se relaciona con alteraciones hormonales, del hueso y del rendimiento. El nombre del cuadro completo es REDs, deficiencia energética relativa en el deporte.
¿Los cortes valen para todo el mundo?
No del todo. Los de 30 y 45 salen de estudios de laboratorio, sobre todo en mujeres jóvenes; en hombres, y fuera del laboratorio, no están tan claros. Tómalos como orientación, no como una frontera.
¿Y si estoy en déficit para perder grasa?
Una disponibilidad reducida durante unas semanas es parte de perder grasa. Lo que conviene evitar es quedarse por debajo de 30 mucho tiempo, sobre todo si aparecen las señales de arriba.
Fuentes
- Loucks AB, Kiens B, Wright HH. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences, 29(sup1):S7-S15. doi:10.1080/02640414.2011.588958
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17):1073-1098. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
El concepto y los cortes de 30 y 45 kcal por kilo de masa libre de grasa son de Loucks et al. El consenso del COI (Mountjoy et al.) describe el cuadro completo, en mujeres y hombres, y cómo se valora en consulta.
Siguiente paso
¿Y si te lo lleva alguien?
Una cifra es un punto de partida. Un nutricionista con título comprobado ajusta lo que comes a lo que entrenas, y sabe cuándo derivarte a un médico.