Suplemento · Evidencia media
Electrolitos
Sodio, potasio y magnesio disueltos en agua: los minerales que se pierden con el sudor.
Evidencia media
Hay estudios, pero no tantos ni tan concluyentes como en los de evidencia alta.
Aportan sodio, que es lo que más se pierde con el sudor, junto con el agua; tiene sentido en sesiones largas o con mucho calor. Las bebidas de hidratos y electrolitos con la composición regulada tienen una declaración autorizada en la UE: «Las soluciones electrolíticas a base de hidratos de carbono mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico».
En entrenos cortos (<60 min) en ambiente normal, el agua sola suele ser suficiente — no hace falta en cada sesión. Los calambres tienen varias causas, y la evidencia de que las sales los eviten es limitada.
Es información general sobre suplementos deportivos para personas que entrenan, no un plan personal. Es la misma guía que va dentro de la app, escrita a mano y no generada.
Los demás de la guía
- Creatina alta
- Proteína whey alta
- Cafeína alta
- Omega 3 alta
- Vitamina D alta
- Magnesio media
- Zinc media
- Melatonina media
- Multivitamínico limitada
- Citrulina media
- Beta-alanina alta
- Colágeno limitada
Preguntas
¿Cuánta electrolitos tomar?
1 dosis, intra-entreno. En entrenos cortos (<60 min) en ambiente normal, el agua sola suele ser suficiente — no hace falta en cada sesión. Los calambres tienen varias causas, y la evidencia de que las sales los eviten es limitada.
¿Funciona electrolitos?
Evidencia media. Aportan sodio, que es lo que más se pierde con el sudor, junto con el agua; tiene sentido en sesiones largas o con mucho calor. Las bebidas de hidratos y electrolitos con la composición regulada tienen una declaración autorizada en la UE: «Las soluciones electrolíticas a base de hidratos de carbono mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico».
¿Es imprescindible?
No. Ningún suplemento lo es: y con este nivel de evidencia, menos. Primero la comida, el sueño y el entreno.
Fuentes
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, et al. (2007). Exercise and Fluid Replacement (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Sawka et al. recomiendan reponer sodio con bebidas con electrolitos en sesiones largas o con mucho sudor. Que eviten calambres no sale de este documento, y por eso la guía no lo promete.