Las 13 que cumplen las dos cosas a la vez, con sus macros y sus ingredientes al peso. Sin fotos de archivo ni palabrería: la lista, y lo que lleva cada plato.
725 kcal · 56 g de proteína · 83 g de hidratos · 20 g de grasa 180g seitán + 150g brócoli + 75g arroz blanco
| seitán | 180 g |
| brócoli | 150 g |
| arroz blanco | 75 g |
| sésamo | 10 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Seitán en tacos muy dorados a fuego fuerte, brócoli escaldado 2 min y todo junto con la soja 1 minuto.
592 kcal · 50 g de proteína · 61 g de hidratos · 16 g de grasa 250g patata + 180g seitán + 70g pimiento
| seitán | 180 g |
| patata | 250 g |
| ajo | 12 g |
| pimiento | 70 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Seitán en tiras muy doradas con mucho ajo laminado. Patatas panadera al lado.
655 kcal · 49 g de proteína · 82 g de hidratos · 13 g de grasa 200g tomate triturado + 80g pasta de lentejas + 60g zanahoria
| soja texturizada | 50 g |
| pasta de lentejas | 80 g |
| tomate triturado | 200 g |
| zanahoria | 60 g |
| cebolla | 60 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Soja hidratada 10 min en caldo caliente y bien escurrida. Sofrito con zanahoria rallada y 20 min de tomate a fuego lento.
812 kcal · 43 g de proteína · 48 g de hidratos · 49 g de grasa 250g patata + 220g huevo entero + 100g espinacas
| huevo entero | 220 g |
| patata | 250 g |
| espinacas | 100 g |
| queso curado | 30 g |
| aceite de oliva | 18 g |
Patata pochada, espinaca salteada aparte y escurrida, todo con el huevo y a cuajar.
772 kcal · 43 g de proteína · 83 g de hidratos · 36 g de grasa 150g tempeh + 150g brócoli + 70g arroz integral
| tempeh | 150 g |
| brócoli | 150 g |
| arroz integral | 70 g |
| anacardos | 20 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Tempeh en láminas al vapor 10 min antes de saltear: le quita el amargor. Brócoli al dente y anacardos tostados al final.
761 kcal · 41 g de proteína · 84 g de hidratos · 34 g de grasa 150g tempeh + 120g brócoli + 80g arroz integral
| arroz integral | 80 g |
| tempeh | 150 g |
| brócoli | 120 g |
| sésamo | 10 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tempeh en láminas doradas por las dos caras, brócoli al vapor y el sésamo tostado al final.
594 kcal · 40 g de proteína · 73 g de hidratos · 13 g de grasa 220g alubias de bote + 200g tomate triturado + 90g pimiento
| alubias de bote | 220 g |
| soja texturizada | 40 g |
| tomate triturado | 200 g |
| pimiento | 90 g |
| cebolla | 70 g |
| aceite de oliva | 10 g |
La soja texturizada hidratada en caldo 10 min antes. Luego igual que un chili normal.
713 kcal · 38 g de proteína · 84 g de hidratos · 29 g de grasa 150g tempeh + 90g pimiento + 90g col
| tempeh | 150 g |
| arroz integral | 80 g |
| pimiento | 90 g |
| col | 90 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tempeh en láminas doradas primero, verdura después, y se juntan al final con la soja.
661 kcal · 37 g de proteína · 74 g de hidratos · 29 g de grasa 150g tempeh + 120g brócoli + 70g arroz integral
| tempeh | 150 g |
| arroz integral | 70 g |
| brócoli | 120 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tempeh en dados bien dorado, brócoli salteado y arroz integral.
640 kcal · 37 g de proteína · 65 g de hidratos · 25 g de grasa 200g tomate triturado + 90g pasta de lentejas + 50g mozzarella
| pasta de lentejas | 90 g |
| tomate triturado | 200 g |
| mozzarella | 50 g |
| ajo | 8 g |
| aceite de oliva | 12 g |
La pasta de lenteja se pasa enseguida: dos minutos menos de lo que diga el paquete.
536 kcal · 37 g de proteína · 46 g de hidratos · 25 g de grasa 300g berenjena + 150g tomate triturado + 60g cebolla
| berenjena | 300 g |
| soja texturizada | 40 g |
| tomate triturado | 150 g |
| mozzarella | 50 g |
| cebolla | 60 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Berenjena al horno 25 min, se vacía, se rellena con el sofrito de soja y tomate y se gratina 10 min.
547 kcal · 36 g de proteína · 65 g de hidratos · 17 g de grasa 250g garbanzos de bote + 130g ensalada variada + 70g yogur griego natural
| garbanzos de bote | 250 g |
| ensalada variada | 130 g |
| yogur griego natural | 70 g |
| parmesano | 20 g |
| pan integral | 30 g |
| mostaza | 8 g |
Garbanzos asados 20 min a 200° con pimentón hasta que estén crujientes: son los picatostes.
712 kcal · 35 g de proteína · 91 g de hidratos · 21 g de grasa 200g alubias de bote + 80g ensalada variada + 60g quinoa
| alubias de bote | 200 g |
| quinoa | 60 g |
| huevo entero | 50 g |
| harina de garbanzo | 20 g |
| cebolla | 50 g |
| ensalada variada | 80 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Alubias machacadas con tenedor, no trituradas: si queda pasta no se sostienen. Nevera 20 min antes de la sartén.
Aquí se ha cruzado «almuerzos» con «vegetarianos» y «35 g de proteína». En la app el cruce lo pones tú una vez —tus alergias, tu dieta, lo que no te gusta— y se aplica solo a las mil recetas, a tu plan de la semana y a tu lista de la compra.
Ver la appEl contenido de entrenamiento y nutrición lo firma Torgom, enfermero y técnico superior en dietética. Es orientación general: no sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o dietista. © 2026 Aether Strength · La app · Buscar entrenador