Las 19 que cumplen las dos cosas a la vez, con sus macros y sus ingredientes al peso. Sin fotos de archivo ni palabrería: la lista, y lo que lleva cada plato.
428 kcal · 50 g de proteína · 39 g de hidratos · 7 g de grasa 150g clara de huevo + 60g leche semidesnatada + 50g harina de avena
| harina de avena | 50 g |
| proteína de suero | 30 g |
| clara de huevo | 150 g |
| cacao desgrasado | 8 g |
| leche semidesnatada | 60 g |
Masa fina y a la sartén antiadherente sin aceite. Con whey se hacen antes: no las dejes más de un minuto por lado.
611 kcal · 45 g de proteína · 56 g de hidratos · 24 g de grasa 200g yogur griego natural + 80g plátano + 40g avena
| yogur griego natural | 200 g |
| avena | 40 g |
| crema de cacahuete | 20 g |
| proteína de suero | 20 g |
| plátano | 80 g |
Mezcla yogur y whey, añade avena, plátano y la crema por encima.
574 kcal · 44 g de proteína · 56 g de hidratos · 19 g de grasa 250g leche semidesnatada + 60g avena + 30g proteína de suero
| avena | 60 g |
| leche semidesnatada | 250 g |
| proteína de suero | 30 g |
| cacao desgrasado | 10 g |
| avellanas | 15 g |
Cuece avena, leche y cacao 4 min. El whey SIEMPRE fuera del fuego y removiendo, o se corta y queda con grumos.
383 kcal · 43 g de proteína · 7 g de hidratos · 20 g de grasa 250g clara de huevo + 100g espinacas + 55g huevo entero
| clara de huevo | 250 g |
| huevo entero | 55 g |
| espinacas | 100 g |
| queso feta | 40 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Espinacas salteadas 2 min, clara batida encima y el feta desmenuzado antes de doblar.
372 kcal · 42 g de proteína · 20 g de hidratos · 14 g de grasa 250g yogur griego natural + 60g arándanos + 25g proteína de suero
| yogur griego natural | 250 g |
| proteína de suero | 25 g |
| arándanos | 60 g |
Remueve el whey en el yogur hasta que no queden grumos y añade la fruta. Noventa segundos.
477 kcal · 41 g de proteína · 66 g de hidratos · 6 g de grasa 300g leche desnatada + 50g avena + 30g proteína de suero
| proteína de suero | 30 g |
| avena | 50 g |
| dátiles | 25 g |
| leche desnatada | 300 g |
Batidora, un minuto. El dátil endulza sin necesidad de azúcar.
307 kcal · 40 g de proteína · 10 g de hidratos · 12 g de grasa 240g clara de huevo + 120g champiñones + 100g espinacas
| clara de huevo | 240 g |
| huevo entero | 55 g |
| espinacas | 100 g |
| champiñones | 120 g |
| aceite de oliva | 6 g |
El champiñón suelta mucha agua: sartén caliente y sin tocarlo hasta que dore. Espinacas 1 min y luego la clara con el huevo.
523 kcal · 39 g de proteína · 71 g de hidratos · 9 g de grasa 200g leche semidesnatada + 100g plátano + 60g avena
| avena | 60 g |
| plátano | 100 g |
| proteína de suero | 30 g |
| leche semidesnatada | 200 g |
Calienta la avena con la leche 2 min, añade el plátano en rodajas y remueve el whey fuera del fuego.
586 kcal · 39 g de proteína · 69 g de hidratos · 18 g de grasa 250g leche semidesnatada + 120g plátano + 40g avena
| avena | 40 g |
| plátano | 120 g |
| crema de cacahuete | 20 g |
| leche semidesnatada | 250 g |
| proteína de suero | 25 g |
Todo a la batidora con hielo. Un minuto.
350 kcal · 38 g de proteína · 8 g de hidratos · 18 g de grasa 120g clara de huevo + 120g champiñones + 110g huevo entero
| huevo entero | 110 g |
| clara de huevo | 120 g |
| champiñones | 120 g |
| queso fresco | 60 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Saltea el champiñón hasta que suelte el agua y se dore, añade el huevo batido y el queso en dados antes de doblar.
469 kcal · 37 g de proteína · 56 g de hidratos · 11 g de grasa 250g skyr + 70g frambuesas + 40g avena
| skyr | 250 g |
| avena | 40 g |
| almendras | 15 g |
| miel | 12 g |
| frambuesas | 70 g |
Tuesta la avena con la almendra en sartén seca 3 min hasta que huela, y échala sobre el skyr con la fruta.
452 kcal · 37 g de proteína · 57 g de hidratos · 9 g de grasa 250g leche semidesnatada + 80g plátano + 40g avena
| avena | 40 g |
| proteína de suero | 30 g |
| leche semidesnatada | 250 g |
| plátano | 80 g |
Café frío en vez de parte de la leche si lo quieres más fuerte. Todo a la batidora con hielo.
349 kcal · 36 g de proteína · 29 g de hidratos · 9 g de grasa 250g clara de huevo + 100g champiñones + 40g avena
| clara de huevo | 250 g |
| avena | 40 g |
| champiñones | 100 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Mezcla clara y avena, cuaja como tortita y rellena con los champiñones.
540 kcal · 36 g de proteína · 76 g de hidratos · 9 g de grasa 200g leche semidesnatada + 100g plátano + 70g avena
| avena | 70 g |
| leche semidesnatada | 200 g |
| caseína | 25 g |
| plátano | 100 g |
Disuelve la caseína en la leche fría ANTES de echar la avena, o se apelmaza. Un chorro de café solo y a la nevera.
381 kcal · 36 g de proteína · 4 g de hidratos · 24 g de grasa 165g huevo entero + 70g queso fresco + 60g clara de huevo
| huevo entero | 165 g |
| clara de huevo | 60 g |
| queso fresco | 70 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Capa fina de huevo, queso en dados en un extremo y enrollas con la espátula mientras aún está tierna por arriba.
416 kcal · 36 g de proteína · 38 g de hidratos · 12 g de grasa 200g clara de huevo + 80g pan integral + 60g espinacas
| pan integral | 80 g |
| clara de huevo | 200 g |
| espinacas | 60 g |
| queso en lonchas light | 25 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Espinacas salteadas y escurridas con la espátula, clara encima y el queso al doblar. Entre dos panes y envuelto: se lleva a cualquier sitio.
459 kcal · 36 g de proteína · 30 g de hidratos · 20 g de grasa 150g requesón + 110g huevo entero + 40g harina de avena
| requesón | 150 g |
| huevo entero | 110 g |
| harina de avena | 40 g |
| limón | 10 g |
Ralladura de limón en la masa, nunca el zumo: corta el requesón. Fuego medio-bajo y un minuto y medio por lado.
766 kcal · 35 g de proteína · 62 g de hidratos · 41 g de grasa 300g patata + 220g huevo entero + 100g cebolla
| huevo entero | 220 g |
| patata | 300 g |
| cebolla | 100 g |
| aceite de oliva | 20 g |
Patata y cebolla pochadas a fuego lento 20 min, escurridas, mezcladas con el huevo y cuajadas 3 min por lado.
496 kcal · 35 g de proteína · 4 g de hidratos · 37 g de grasa 165g huevo entero + 60g clara de huevo + 30g queso azul
| huevo entero | 165 g |
| clara de huevo | 60 g |
| queso azul | 30 g |
| nueces | 12 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Revuelto a fuego bajo, y el queso azul desmigado justo cuando aún queda huevo líquido. Nuez picada al servir.
Aquí se ha cruzado «desayunos» con «vegetarianos» y «35 g de proteína». En la app el cruce lo pones tú una vez —tus alergias, tu dieta, lo que no te gusta— y se aplica solo a las mil recetas, a tu plan de la semana y a tu lista de la compra.
Ver la appEl contenido de entrenamiento y nutrición lo firma Torgom, enfermero y técnico superior en dietética. Es orientación general: no sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o dietista. © 2026 Aether Strength · La app · Buscar entrenador