Las 6 que cumplen las dos cosas a la vez, con sus macros y sus ingredientes al peso. Sin fotos de archivo ni palabrería: la lista, y lo que lleva cada plato.
385 kcal · 25 g de proteína · 50 g de hidratos · 8 g de grasa 1 de 5 raciones · 390 g
| soja texturizada | 120 g |
| alubias de bote | 700 g |
| tomate triturado | 450 g |
| pimiento | 250 g |
| cebolla | 200 g |
| maíz dulce | 200 g |
| aceite de oliva | 30 g |
La soja se hidrata 10 min en agua caliente y se escurre apretando. Luego se dora en el sofrito como si fuera carne. 30 min con el tomate.
392 kcal · 24 g de proteína · 55 g de hidratos · 7 g de grasa 1 de 4 raciones · 271 g
| lentejas | 350 g |
| espinacas | 300 g |
| cebolla | 150 g |
| tomate | 250 g |
| aceite de coco | 20 g |
| ajo | 15 g |
Lentejas cocidas hasta que se deshagan, casi puré. Aparte, un refrito de ajo y comino en el aceite de coco que se vuelca encima al final. Congela muy bien.
368 kcal · 22 g de proteína · 46 g de hidratos · 13 g de grasa 1 de 4 raciones · 544 g
| brócoli | 800 g |
| patata | 500 g |
| requesón | 400 g |
| leche semidesnatada | 300 g |
| cebolla | 150 g |
| aceite de oliva | 25 g |
El brócoli, justo hecho y no más: si se pasa, la crema sale gris y con sabor a col. El requesón se tritura al final, ya fuera del fuego.
387 kcal · 21 g de proteína · 52 g de hidratos · 9 g de grasa 1 de 4 raciones · 308 g
| lentejas | 300 g |
| calabacín | 400 g |
| cebolla | 150 g |
| zanahoria | 150 g |
| tomate triturado | 200 g |
| aceite de oliva | 30 g |
El calabacín entra en los últimos 10 min o se deshace del todo. Comino molido generoso al apagar el fuego.
385 kcal · 21 g de proteína · 55 g de hidratos · 8 g de grasa 1 de 5 raciones · 360 g
| lentejas | 350 g |
| tomate triturado | 600 g |
| zanahoria | 250 g |
| cebolla | 200 g |
| apio | 120 g |
| champiñones | 250 g |
| aceite de oliva | 30 g |
Champiñón muy picado y dorado hasta que suelte y evapore toda el agua: ahí aparece el sabor a carne. Lentejas y tomate una hora. Congela igual de bien que la de carne.
396 kcal · 19 g de proteína · 60 g de hidratos · 7 g de grasa 1 de 5 raciones · 252 g
| lentejas | 350 g |
| puerro | 200 g |
| zanahoria | 250 g |
| patata | 300 g |
| cebolla | 120 g |
| aceite de oliva | 30 g |
| ajo | 12 g |
Sofrito largo de puerro y cebolla, quince minutos a fuego suave: ahí está el sabor. Lentejas, agua a dos dedos y 30 min. Congela en raciones sin problema.
Aquí se ha cruzado «almuerzos» con «vegetarianos» y «menos de 400 kcal». En la app el cruce lo pones tú una vez —tus alergias, tu dieta, lo que no te gusta— y se aplica solo a las mil recetas, a tu plan de la semana y a tu lista de la compra.
Ver la appEl contenido de entrenamiento y nutrición lo firma Torgom, enfermero y técnico superior en dietética. Es orientación general: no sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o dietista. © 2026 Aether Strength · La app · Buscar entrenador