Las 58 que cumplen las dos cosas a la vez, con sus macros y sus ingredientes al peso. Sin fotos de archivo ni palabrería: la lista, y lo que lleva cada plato.
374 kcal · 55 g de proteína · 11 g de hidratos · 14 g de grasa 200g pechuga de pavo + 200g champiñones + 50g cebolla
| pechuga de pavo | 200 g |
| champiñones | 200 g |
| cebolla | 50 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Champiñones a fuego fuerte hasta que suelten el agua, y el pavo en tiras.
347 kcal · 51 g de proteína · 5 g de hidratos · 13 g de grasa 400g caldo de pollo + 140g pechuga de pollo + 55g huevo entero
| caldo de pollo | 400 g |
| pechuga de pollo | 140 g |
| huevo entero | 55 g |
| jamón serrano | 25 g |
Caldo hirviendo, el huevo batido en hilo removiendo, y el pollo y el jamón picados. Sopa castellana rápida.
364 kcal · 51 g de proteína · 13 g de hidratos · 13 g de grasa 200g setas + 180g pechuga de pavo + 60g cebolla
| pechuga de pavo | 180 g |
| setas | 200 g |
| cebolla | 60 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Setas primero, solas y sin sal, hasta que doren. Luego el pavo en tiras dos minutos y la soja al apagar.
337 kcal · 48 g de proteína · 7 g de hidratos · 13 g de grasa 200g calabacín + 190g pechuga de pavo + 15g limón
| pechuga de pavo | 190 g |
| calabacín | 200 g |
| aceite de oliva | 10 g |
| limón | 15 g |
Calabacín en rodajas gruesas muy marcadas, pavo 3 min por lado. Limón al final.
353 kcal · 47 g de proteína · 2 g de hidratos · 16 g de grasa 120g clara de huevo + 110g huevo entero + 80g atún al natural
| huevo entero | 110 g |
| clara de huevo | 120 g |
| atún al natural | 80 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Bate huevo y claras con el atún escurrido ya dentro, y cuaja a fuego medio sin dejar que se seque.
375 kcal · 47 g de proteína · 10 g de hidratos · 17 g de grasa 220g langostinos + 120g ensalada variada + 15g ajo
| langostinos | 220 g |
| ajo | 15 g |
| ensalada variada | 120 g |
| aceite de oliva | 15 g |
Aceite con ajo y guindilla a fuego medio, langostinos 2 min y fuera. Se sirve en la misma cazuela.
360 kcal · 47 g de proteína · 10 g de hidratos · 15 g de grasa 220g dorada + 180g calabacín + 15g limón
| dorada | 220 g |
| calabacín | 180 g |
| ajo | 10 g |
| aceite de oliva | 10 g |
| limón | 15 g |
Dorada piel abajo 4 min y 1 min del otro lado. El calabacín en rodajas finas se hace en la misma sartén con el ajo.
382 kcal · 46 g de proteína · 16 g de hidratos · 15 g de grasa 180g pechuga de pollo + 180g judías verdes + 10g ajo
| pechuga de pollo | 180 g |
| judías verdes | 180 g |
| ajo | 10 g |
| aceite de oliva | 10 g |
| salsa de soja | 10 g |
Judías cocidas 6 min, pollo en tiras a fuego fuerte y todo junto con la soja un minuto.
328 kcal · 45 g de proteína · 24 g de hidratos · 7 g de grasa 400g caldo de pollo + 150g langostinos + 80g edamame
| caldo de pollo | 400 g |
| langostinos | 150 g |
| edamame | 80 g |
| zanahoria | 70 g |
| col | 80 g |
| salsa de soja | 12 g |
Caldo hirviendo, verdura en tiras finas 3 min, edamame y los langostinos dos. Un chorro de soja y fuera.
351 kcal · 45 g de proteína · 21 g de hidratos · 11 g de grasa 200g gambas + 200g col + 80g zanahoria
| gambas | 200 g |
| col | 200 g |
| zanahoria | 80 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Sartén al máximo y todo en tiras del mismo grosor. Cuatro minutos de movimiento y las gambas al final.
348 kcal · 44 g de proteína · 8 g de hidratos · 15 g de grasa 180g pechuga de pollo + 150g ensalada variada + 100g tomate
| pechuga de pollo | 180 g |
| ensalada variada | 150 g |
| tomate | 100 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Lo más simple que existe y funciona todos los días.
376 kcal · 44 g de proteína · 9 g de hidratos · 20 g de grasa 180g ternera magra + 180g champiñones + 10g aceite de oliva
| ternera magra | 180 g |
| champiñones | 180 g |
| ajo | 8 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Filete a fuego máximo 2 min por lado y a reposar. Champiñones en la misma sartén con el jugo.
352 kcal · 43 g de proteína · 11 g de hidratos · 16 g de grasa 200g gambas + 150g judías verdes + 15g aceite de oliva
| gambas | 200 g |
| judías verdes | 150 g |
| aceite de oliva | 15 g |
Ajo dorado, gambas 2 min, judías al vapor aparte.
378 kcal · 43 g de proteína · 20 g de hidratos · 14 g de grasa 220g merluza + 100g guisantes + 80g espárragos
| merluza | 220 g |
| guisantes | 100 g |
| ajo | 10 g |
| espárragos | 80 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Ajo en aceite, la merluza con la piel abajo y se mueve la cazuela en círculos para que ligue la salsa.
392 kcal · 42 g de proteína · 28 g de hidratos · 13 g de grasa 350g calabacín + 150g pechuga de pavo + 100g patata
| calabacín | 350 g |
| patata | 100 g |
| pechuga de pavo | 150 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Cuece calabacín y patata, tritura, y sirve con el pavo a la plancha aparte.
376 kcal · 42 g de proteína · 15 g de hidratos · 16 g de grasa 250g calamar + 100g ensalada variada + 15g limón
| calamar | 250 g |
| ajo | 12 g |
| ensalada variada | 100 g |
| aceite de oliva | 12 g |
| limón | 15 g |
Plancha muy caliente y la sepia dos minutos por lado: o poco o mucho, en medio queda gomosa.
364 kcal · 42 g de proteína · 20 g de hidratos · 12 g de grasa 180g pimientos del piquillo + 150g atún al natural + 100g tomate triturado
| pimientos del piquillo | 180 g |
| atún al natural | 150 g |
| cebolla | 50 g |
| tomate triturado | 100 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Piquillos de bote rellenos del sofrito con atún, y la salsa de tomate triturada por encima.
396 kcal · 41 g de proteína · 15 g de hidratos · 20 g de grasa 180g ternera magra + 100g pimiento + 100g calabacín
| ternera magra | 180 g |
| pimiento | 100 g |
| calabacín | 100 g |
| cebolla | 60 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Fuego fuerte, verdura 3 min, ternera 3 min más. Nada más.
333 kcal · 41 g de proteína · 9 g de hidratos · 14 g de grasa 220g bacalao fresco + 100g pimientos del piquillo + 12g aceite de oliva
| bacalao fresco | 220 g |
| pimientos del piquillo | 100 g |
| ajo | 10 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Ajo dorado, piquillos, y el bacalao encima tapado 8 min. Se hace en su propio vapor.
396 kcal · 41 g de proteína · 24 g de hidratos · 15 g de grasa 200g merluza + 100g ensalada variada + 40g cebolla
| merluza | 200 g |
| pan rallado | 25 g |
| huevo entero | 30 g |
| cebolla | 40 g |
| ensalada variada | 100 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Merluza picada a cuchillo con cebolla, pan rallado y huevo. Reposar en frío 20 min antes de freír.
378 kcal · 41 g de proteína · 18 g de hidratos · 17 g de grasa 200g lubina + 100g naranja + 60g canónigos
| lubina | 200 g |
| naranja | 100 g |
| canónigos | 60 g |
| cebolla | 40 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Lubina a la plancha en lomos, y la naranja en gajos limpios. El zumo que suelte es la mitad del aliño.
294 kcal · 40 g de proteína · 3 g de hidratos · 13 g de grasa 200g clara de huevo + 60g fiambre de pavo + 55g huevo entero
| clara de huevo | 200 g |
| huevo entero | 55 g |
| fiambre de pavo | 60 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Bate las claras con el huevo, cuaja en sartén con el aceite y añade el pavo troceado antes de doblar.
345 kcal · 40 g de proteína · 14 g de hidratos · 14 g de grasa 200g bacalao fresco + 120g calabacín + 120g tomate
| bacalao fresco | 200 g |
| pimiento | 100 g |
| calabacín | 120 g |
| tomate | 120 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Pisto a fuego lento 20 min y el bacalao encima los últimos 8.
330 kcal · 40 g de proteína · 18 g de hidratos · 12 g de grasa 220g merluza + 130g brócoli + 80g zanahoria
| merluza | 220 g |
| brócoli | 130 g |
| zanahoria | 80 g |
| aceite de oliva | 10 g |
| limón | 15 g |
Verdura al vapor 8 min, merluza 3 min por lado. Aceite crudo y limón al servir.
307 kcal · 40 g de proteína · 10 g de hidratos · 12 g de grasa 240g clara de huevo + 120g champiñones + 100g espinacas
| clara de huevo | 240 g |
| huevo entero | 55 g |
| espinacas | 100 g |
| champiñones | 120 g |
| aceite de oliva | 6 g |
El champiñón suelta mucha agua: sartén caliente y sin tocarlo hasta que dore. Espinacas 1 min y luego la clara con el huevo.
304 kcal · 39 g de proteína · 16 g de hidratos · 10 g de grasa 220g merluza + 120g brócoli + 80g zanahoria
| merluza | 220 g |
| brócoli | 120 g |
| zanahoria | 80 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Todo al vapor 10 min, aceite crudo por encima al servir.
334 kcal · 39 g de proteína · 10 g de hidratos · 15 g de grasa 230g rape + 120g pimientos del piquillo + 12g aceite de oliva
| rape | 230 g |
| pimientos del piquillo | 120 g |
| ajo | 10 g |
| aceite de oliva | 12 g |
El rape en medallones gruesos, 3 min por lado. Es carnoso: aguanta la plancha fuerte sin deshacerse.
397 kcal · 39 g de proteína · 39 g de hidratos · 10 g de grasa 1 de 4 raciones · 461 g
| merluza | 800 g |
| patata | 600 g |
| guisantes | 250 g |
| cebolla | 150 g |
| ajo | 12 g |
| aceite de oliva | 30 g |
Patata y caldo primero, 20 min. La merluza en rodajas, cinco minutos y fuera del fuego. Se come en dos días: el pescado guisado no aguanta más.
343 kcal · 38 g de proteína · 20 g de hidratos · 13 g de grasa 150g pechuga de pollo + 150g calabacín + 100g zanahoria
| pechuga de pollo | 150 g |
| zanahoria | 100 g |
| calabacín | 150 g |
| cebolla | 60 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Verdura en caldo 20 min y el pollo desmenuzado al final.
385 kcal · 38 g de proteína · 22 g de hidratos · 16 g de grasa 220g calamar + 120g pimiento + 80g ensalada variada
| calamar | 220 g |
| pimiento | 120 g |
| cebolla | 50 g |
| ensalada variada | 80 g |
| aceite de oliva | 12 g |
| limón | 15 g |
Calamar a la plancha en tiras, todavía templado sobre la verdura cruda. La cebolla en agua fría 10 min pica menos.
349 kcal · 36 g de proteína · 29 g de hidratos · 9 g de grasa 250g clara de huevo + 100g champiñones + 40g avena
| clara de huevo | 250 g |
| avena | 40 g |
| champiñones | 100 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Mezcla clara y avena, cuaja como tortita y rellena con los champiñones.
245 kcal · 36 g de proteína · 16 g de hidratos · 5 g de grasa 400g caldo de pollo + 130g pechuga de pollo + 80g col
| caldo de pollo | 400 g |
| pechuga de pollo | 130 g |
| zanahoria | 70 g |
| col | 80 g |
Caldo, verdura en juliana 8 min y el pollo desmenuzado. Cena de invierno de 250 kcal.
399 kcal · 36 g de proteína · 17 g de hidratos · 21 g de grasa 300g tomate + 100g bonito en aceite + 55g huevo entero
| tomate | 300 g |
| bonito en aceite | 100 g |
| huevo entero | 55 g |
| cebolla | 40 g |
| mayonesa ligera | 20 g |
Tomates vaciados y boca abajo 10 min para que suelten el agua. Se rellenan en frío, sin horno.
304 kcal · 34 g de proteína · 19 g de hidratos · 10 g de grasa 400g gazpacho + 150g langostinos + 60g pepino
| gazpacho | 400 g |
| langostinos | 150 g |
| pepino | 60 g |
Gazpacho frío con los langostinos cocidos encima y pepino en dados.
383 kcal · 31 g de proteína · 14 g de hidratos · 22 g de grasa 1 de 6 raciones · 342 g
| carne picada mixta | 850 g |
| tomate triturado | 600 g |
| zanahoria | 250 g |
| cebolla | 200 g |
| apio | 120 g |
| aceite de oliva | 30 g |
Sofrito de cebolla, zanahoria y apio muy picados, 15 min. Carne dorada y dos horas a fuego mínimo. Se congela en botes y sale una pasta distinta cada día.
369 kcal · 29 g de proteína · 9 g de hidratos · 24 g de grasa 165g huevo entero + 150g champiñones + 8g levadura nutricional
| huevo entero | 165 g |
| champiñones | 150 g |
| levadura nutricional | 8 g |
| aceite de oliva | 8 g |
La levadura nutricional le da un punto a queso curado sin sumar grasa.
397 kcal · 26 g de proteína · 17 g de hidratos · 24 g de grasa 165g huevo entero + 80g pimientos del piquillo + 80g guisantes
| huevo entero | 165 g |
| pimientos del piquillo | 80 g |
| guisantes | 80 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Piquillos en tiras y guisantes en la cazuelita, huevos encima y al horno 10 min a 200°. La yema tiene que quedar líquida.
332 kcal · 25 g de proteína · 16 g de hidratos · 21 g de grasa 220g tofu + 100g espinacas + 60g cebolla
| tofu | 220 g |
| espinacas | 100 g |
| cebolla | 60 g |
| levadura nutricional | 8 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tofu desmenuzado con la mano y cúrcuma: parece huevo revuelto. La levadura le da el sabor.
378 kcal · 25 g de proteína · 16 g de hidratos · 24 g de grasa 200g coliflor + 165g huevo entero + 50g cebolla
| huevo entero | 165 g |
| coliflor | 200 g |
| cebolla | 50 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Coliflor rallada en crudo con el rallador grueso y salteada 6 min con la cebolla y el curry. Huevo y a cuajar tapada.
381 kcal · 25 g de proteína · 18 g de hidratos · 24 g de grasa 150g remolacha + 110g huevo entero + 60g canónigos
| remolacha | 150 g |
| huevo entero | 110 g |
| anchoas en aceite | 30 g |
| canónigos | 60 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Remolacha cocida en dados, huevo duro en cuartos y anchoa encima. Sin sal, la anchoa ya sala el plato entero.
304 kcal · 24 g de proteína · 5 g de hidratos · 21 g de grasa 165g huevo entero + 100g espinacas + 5g aceite de oliva
| huevo entero | 165 g |
| espinacas | 100 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Saltea las espinacas 2 min, añade el huevo batido y remueve sin que se seque.
388 kcal · 24 g de proteína · 14 g de hidratos · 26 g de grasa 200g calabacín + 165g huevo entero + 70g cebolla
| huevo entero | 165 g |
| calabacín | 200 g |
| cebolla | 70 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Calabacín y cebolla pochados hasta que pierdan el agua. Si van con agua, la tortilla no cuaja.
349 kcal · 24 g de proteína · 15 g de hidratos · 23 g de grasa 300g setas + 110g huevo entero + 12g ajo
| setas | 300 g |
| ajo | 12 g |
| huevo entero | 110 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Setas a fuego máximo sin sal hasta que doren (la sal las hace soltar agua), ajo al final y huevo encima.
392 kcal · 24 g de proteína · 55 g de hidratos · 7 g de grasa 1 de 4 raciones · 271 g
| lentejas | 350 g |
| espinacas | 300 g |
| cebolla | 150 g |
| tomate | 250 g |
| aceite de coco | 20 g |
| ajo | 15 g |
Lentejas cocidas hasta que se deshagan, casi puré. Aparte, un refrito de ajo y comino en el aceite de coco que se vuelca encima al final. Congela muy bien.
336 kcal · 21 g de proteína · 24 g de hidratos · 20 g de grasa 200g tofu + 120g brócoli + 80g pimiento
| tofu | 200 g |
| brócoli | 120 g |
| pimiento | 80 g |
| zanahoria | 70 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tofu bien dorado primero, verdura después, salsa de soja al final.
319 kcal · 21 g de proteína · 20 g de hidratos · 20 g de grasa 200g tofu + 120g brócoli + 70g zanahoria
| tofu | 200 g |
| brócoli | 120 g |
| zanahoria | 70 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tofu prensado y dorado por las cuatro caras, verdura al wok, y todo junto un minuto.
370 kcal · 21 g de proteína · 22 g de hidratos · 24 g de grasa 300g coliflor + 110g huevo entero + 60g pimientos del piquillo
| coliflor | 300 g |
| huevo entero | 110 g |
| ajo | 8 g |
| aceite de oliva | 12 g |
| pimientos del piquillo | 60 g |
Coliflor picada a cuchillo hasta que parezca migas de pan, a la sartén con el ajo 10 min hasta que dore. Pimentón fuera del fuego.
387 kcal · 21 g de proteína · 52 g de hidratos · 9 g de grasa 1 de 4 raciones · 308 g
| lentejas | 300 g |
| calabacín | 400 g |
| cebolla | 150 g |
| zanahoria | 150 g |
| tomate triturado | 200 g |
| aceite de oliva | 30 g |
El calabacín entra en los últimos 10 min o se deshace del todo. Comino molido generoso al apagar el fuego.
385 kcal · 21 g de proteína · 55 g de hidratos · 8 g de grasa 1 de 5 raciones · 360 g
| lentejas | 350 g |
| tomate triturado | 600 g |
| zanahoria | 250 g |
| cebolla | 200 g |
| apio | 120 g |
| champiñones | 250 g |
| aceite de oliva | 30 g |
Champiñón muy picado y dorado hasta que suelte y evapore toda el agua: ahí aparece el sabor a carne. Lentejas y tomate una hora. Congela igual de bien que la de carne.
394 kcal · 20 g de proteína · 34 g de hidratos · 22 g de grasa 150g calabacín + 110g huevo entero + 100g zanahoria
| calabacín | 150 g |
| zanahoria | 100 g |
| puerro | 80 g |
| judías verdes | 100 g |
| huevo entero | 110 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Verdura en caldo 20 min y el huevo duro picado al servir. Es lo que convierte una sopa en una cena.
362 kcal · 20 g de proteína · 39 g de hidratos · 16 g de grasa 200g brócoli + 150g palitos de cangrejo + 15g salsa de soja
| palitos de cangrejo | 150 g |
| brócoli | 200 g |
| salsa de soja | 15 g |
| sésamo | 8 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Brócoli en ramitos pequeños al wok con dos cucharadas de agua tapado 4 min. Surimi en rodajas al final, solo a calentar.
393 kcal · 18 g de proteína · 52 g de hidratos · 11 g de grasa 100g zanahoria + 70g lentejas + 60g cebolla
| lentejas | 70 g |
| zanahoria | 100 g |
| cebolla | 60 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Cuece todo 25 min y tritura. Espesa al enfriar.
362 kcal · 17 g de proteína · 27 g de hidratos · 21 g de grasa 110g huevo entero + 100g col + 80g zanahoria
| col | 100 g |
| zanahoria | 80 g |
| puerro | 80 g |
| apio | 50 g |
| huevo entero | 110 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Verdura en tiras finas cocida 15 min y el huevo escalfado dentro del propio caldo.
343 kcal · 17 g de proteína · 15 g de hidratos · 25 g de grasa 200g berenjena + 110g huevo entero + 10g aceite de oliva
| berenjena | 200 g |
| huevo entero | 110 g |
| sésamo | 8 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Berenjena en rodajas de un dedo, plancha fuerte 4 min por lado hasta que esté cremosa por dentro. Huevo frito y sésamo tostado.
170 kcal · 16 g de proteína · 13 g de hidratos · 8 g de grasa 400g caldo de verduras + 150g tofu + 80g col
| tofu | 150 g |
| caldo de verduras | 400 g |
| salsa de soja | 15 g |
| col | 80 g |
Caldo caliente sin hervir, tofu en dados y la col en juliana fina. Cinco minutos.
394 kcal · 16 g de proteína · 37 g de hidratos · 20 g de grasa 300g caldo de pollo + 60g pan blanco + 55g huevo entero
| pan blanco | 60 g |
| ajo | 12 g |
| huevo entero | 55 g |
| aceite de oliva | 12 g |
| caldo de pollo | 300 g |
Ajo laminado dorado en el aceite, pan duro en trozos, pimentón fuera del fuego y el caldo. Diez minutos y el huevo dentro a cuajar.
390 kcal · 14 g de proteína · 52 g de hidratos · 16 g de grasa 300g calabaza + 150g garbanzos de bote + 60g cebolla
| calabaza | 300 g |
| garbanzos de bote | 150 g |
| cebolla | 60 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Garbanzos escurridos y secados, al horno 25 min a 210° con pimentón: quedan como picos.
309 kcal · 11 g de proteína · 32 g de hidratos · 18 g de grasa 300g berenjena + 80g hummus + 15g limón
| berenjena | 300 g |
| hummus | 80 g |
| sésamo | 8 g |
| limón | 15 g |
Berenjena en láminas muy marcadas a la plancha, y el hummus de base en el plato.
Aquí se ha cruzado «cenas» con «sin lactosa» y «menos de 400 kcal». En la app el cruce lo pones tú una vez —tus alergias, tu dieta, lo que no te gusta— y se aplica solo a las mil recetas, a tu plan de la semana y a tu lista de la compra.
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