Las 37 que cumplen las dos cosas a la vez, con sus macros y sus ingredientes al peso. Sin fotos de archivo ni palabrería: la lista, y lo que lleva cada plato.
350 kcal · 38 g de proteína · 8 g de hidratos · 18 g de grasa 120g clara de huevo + 120g champiñones + 110g huevo entero
| huevo entero | 110 g |
| clara de huevo | 120 g |
| champiñones | 120 g |
| queso fresco | 60 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Saltea el champiñón hasta que suelte el agua y se dore, añade el huevo batido y el queso en dados antes de doblar.
381 kcal · 36 g de proteína · 4 g de hidratos · 24 g de grasa 165g huevo entero + 70g queso fresco + 60g clara de huevo
| huevo entero | 165 g |
| clara de huevo | 60 g |
| queso fresco | 70 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Capa fina de huevo, queso en dados en un extremo y enrollas con la espátula mientras aún está tierna por arriba.
496 kcal · 35 g de proteína · 4 g de hidratos · 37 g de grasa 165g huevo entero + 60g clara de huevo + 30g queso azul
| huevo entero | 165 g |
| clara de huevo | 60 g |
| queso azul | 30 g |
| nueces | 12 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Revuelto a fuego bajo, y el queso azul desmigado justo cuando aún queda huevo líquido. Nuez picada al servir.
487 kcal · 35 g de proteína · 15 g de hidratos · 33 g de grasa 180g brócoli + 165g huevo entero + 25g parmesano
| huevo entero | 165 g |
| brócoli | 180 g |
| parmesano | 25 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Brócoli cocido 5 min y machacado a tenedor con el queso dentro del huevo. Cuaja más firme que una tortilla normal.
518 kcal · 35 g de proteína · 31 g de hidratos · 32 g de grasa 160g tempeh + 150g pimiento + 60g cebolla
| tempeh | 160 g |
| pimiento | 150 g |
| cebolla | 60 g |
| salsa de soja | 15 g |
| sésamo | 8 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tempeh en láminas doradas por las dos caras antes de nada: por dentro ya está cocido, solo busca costra.
474 kcal · 34 g de proteína · 30 g de hidratos · 27 g de grasa 180g tofu + 150g edamame + 70g maíz dulce
| edamame | 150 g |
| tofu | 180 g |
| maíz dulce | 70 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Todo a fuego fuerte tres minutos. Cena vegetariana con 30 g de proteína.
406 kcal · 33 g de proteína · 8 g de hidratos · 27 g de grasa 165g huevo entero + 130g espinacas + 70g queso fresco
| huevo entero | 165 g |
| espinacas | 130 g |
| queso fresco | 70 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Espinacas salteadas y escurridas, huevo y el queso en dados antes de doblar.
496 kcal · 33 g de proteína · 25 g de hidratos · 29 g de grasa 165g huevo entero + 150g puerro + 80g queso fresco
| huevo entero | 165 g |
| puerro | 150 g |
| queso fresco | 80 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Puerro en rodajas finas pochado sin que coja color, 10 min. Queso en dados justo antes de doblar.
509 kcal · 33 g de proteína · 30 g de hidratos · 28 g de grasa 180g huevo entero + 170g guisantes + 60g cebolla
| huevo entero | 180 g |
| guisantes | 170 g |
| cebolla | 60 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Guisantes seis minutos, ni uno más, y la menta picada en el huevo batido. Sale verde y dulce.
438 kcal · 32 g de proteína · 6 g de hidratos · 32 g de grasa 165g huevo entero + 120g espinacas + 30g queso curado
| huevo entero | 165 g |
| espinacas | 120 g |
| queso curado | 30 g |
| aceite de oliva | 6 g |
Espinacas salteadas, huevo batido y queso rallado. Cuaja y dobla.
441 kcal · 32 g de proteína · 6 g de hidratos · 32 g de grasa 165g huevo entero + 150g setas + 25g queso curado
| huevo entero | 165 g |
| setas | 150 g |
| queso curado | 25 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Setas a fuego fuerte sin tocarlas mucho, huevo batido, y el queso rallado fuera del fuego.
400 kcal · 31 g de proteína · 8 g de hidratos · 27 g de grasa 165g huevo entero + 150g espárragos + 20g parmesano
| huevo entero | 165 g |
| espárragos | 150 g |
| parmesano | 20 g |
| aceite de oliva | 6 g |
Espárragos en trozos a fuego fuerte 4 min, huevo batido encima y el parmesano rallado antes de doblar.
516 kcal · 31 g de proteína · 9 g de hidratos · 39 g de grasa 180g calabacín + 165g huevo entero + 60g queso feta
| huevo entero | 165 g |
| calabacín | 180 g |
| queso feta | 60 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Calabacín rallado y bien exprimido con las manos: si va con agua, el revuelto queda sopa. Feta desmigado al final.
463 kcal · 31 g de proteína · 21 g de hidratos · 33 g de grasa 250g tofu + 180g brócoli + 20g cacahuetes
| tofu | 250 g |
| brócoli | 180 g |
| cacahuetes | 20 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tofu prensado 10 min bajo un plato con peso y luego en dados dorados. El cacahuete machacado al final.
667 kcal · 30 g de proteína · 82 g de hidratos · 22 g de grasa 180g alubias de bote + 80g tortilla de trigo + 70g pimiento
| tortilla de trigo | 80 g |
| alubias de bote | 180 g |
| queso en lonchas light | 50 g |
| pimiento | 70 g |
| cebolla | 50 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Alubias machacadas con comino como si fueran refritas. Sartén seca, 2 min por cara y aplastando con la espátula.
369 kcal · 29 g de proteína · 9 g de hidratos · 24 g de grasa 165g huevo entero + 150g champiñones + 8g levadura nutricional
| huevo entero | 165 g |
| champiñones | 150 g |
| levadura nutricional | 8 g |
| aceite de oliva | 8 g |
La levadura nutricional le da un punto a queso curado sin sumar grasa.
481 kcal · 28 g de proteína · 53 g de hidratos · 17 g de grasa 280g patata + 110g huevo entero + 60g leche semidesnatada
| patata | 280 g |
| huevo entero | 110 g |
| queso en lonchas light | 35 g |
| leche semidesnatada | 60 g |
Puré caliente con el queso derretido dentro y el huevo a la plancha encima.
432 kcal · 28 g de proteína · 11 g de hidratos · 30 g de grasa 200g tomate + 165g huevo entero + 40g queso feta
| huevo entero | 165 g |
| tomate | 200 g |
| queso feta | 40 g |
| aceite de oliva | 6 g |
Tomate en mitades boca abajo a fuego fuerte 5 min hasta que se deshaga, huevos encima y feta desmenuzado con orégano.
488 kcal · 27 g de proteína · 58 g de hidratos · 19 g de grasa 250g garbanzos de bote + 200g setas + 80g espinacas
| garbanzos de bote | 250 g |
| setas | 200 g |
| espinacas | 80 g |
| ajo | 12 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Garbanzos escurridos y secos a fuego fuerte hasta que se doren, setas, y espinacas al final que se hacen en un minuto.
459 kcal · 27 g de proteína · 28 g de hidratos · 29 g de grasa 180g requesón + 120g espinacas + 80g granada
| espinacas | 120 g |
| requesón | 180 g |
| granada | 80 g |
| nueces | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Espinaca baby cruda, requesón a cucharadas y granada por encima. Cinco minutos y 20 g de proteína.
593 kcal · 26 g de proteína · 39 g de hidratos · 36 g de grasa 200g pimiento + 165g huevo entero + 150g patata
| pimiento | 200 g |
| huevo entero | 165 g |
| aceite de oliva | 20 g |
| patata | 150 g |
Pimientos a fuego fuerte hasta que se arruguen, sal gorda. Huevos fritos con puntilla.
332 kcal · 25 g de proteína · 16 g de hidratos · 21 g de grasa 220g tofu + 100g espinacas + 60g cebolla
| tofu | 220 g |
| espinacas | 100 g |
| cebolla | 60 g |
| levadura nutricional | 8 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tofu desmenuzado con la mano y cúrcuma: parece huevo revuelto. La levadura le da el sabor.
304 kcal · 24 g de proteína · 5 g de hidratos · 21 g de grasa 165g huevo entero + 100g espinacas + 5g aceite de oliva
| huevo entero | 165 g |
| espinacas | 100 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Saltea las espinacas 2 min, añade el huevo batido y remueve sin que se seque.
388 kcal · 24 g de proteína · 14 g de hidratos · 26 g de grasa 200g calabacín + 165g huevo entero + 70g cebolla
| huevo entero | 165 g |
| calabacín | 200 g |
| cebolla | 70 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Calabacín y cebolla pochados hasta que pierdan el agua. Si van con agua, la tortilla no cuaja.
349 kcal · 24 g de proteína · 15 g de hidratos · 23 g de grasa 300g setas + 110g huevo entero + 12g ajo
| setas | 300 g |
| ajo | 12 g |
| huevo entero | 110 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Setas a fuego máximo sin sal hasta que doren (la sal las hace soltar agua), ajo al final y huevo encima.
347 kcal · 24 g de proteína · 15 g de hidratos · 22 g de grasa 200g requesón + 180g tomate + 20g aceitunas
| requesón | 200 g |
| tomate | 180 g |
| aceite de oliva | 10 g |
| aceitunas | 20 g |
Cena de dos minutos para el día que no puedes más. Y aun así, 25 g de proteína.
412 kcal · 24 g de proteína · 17 g de hidratos · 28 g de grasa 200g berenjena + 165g huevo entero + 100g tomate
| huevo entero | 165 g |
| berenjena | 200 g |
| tomate | 100 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Berenjena en dados pequeños dorada a fuego fuerte, tomate rallado dos minutos y el huevo encima.
448 kcal · 22 g de proteína · 12 g de hidratos · 38 g de grasa 200g tomate + 80g mozzarella + 15g nueces
| tomate | 200 g |
| mozzarella | 80 g |
| nueces | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tomate y mozzarella en rodajas, nueces picadas y aceite.
319 kcal · 21 g de proteína · 20 g de hidratos · 20 g de grasa 200g tofu + 120g brócoli + 70g zanahoria
| tofu | 200 g |
| brócoli | 120 g |
| zanahoria | 70 g |
| salsa de soja | 15 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Tofu prensado y dorado por las cuatro caras, verdura al wok, y todo junto un minuto.
579 kcal · 21 g de proteína · 72 g de hidratos · 22 g de grasa 180g tomate triturado + 85g pasta + 30g queso curado
| pasta | 85 g |
| tomate triturado | 180 g |
| queso curado | 30 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Lo más simple que hay. Un diente de ajo en el aceite antes del tomate y sube de nivel.
435 kcal · 18 g de proteína · 27 g de hidratos · 31 g de grasa 130g ensalada variada + 100g queso fresco + 100g manzana
| queso fresco | 100 g |
| ensalada variada | 130 g |
| nueces | 25 g |
| manzana | 100 g |
| vinagre balsámico | 12 g |
| aceite de oliva | 10 g |
Queso pasado 1 min por la sartén para que dore por fuera. Manzana en bastones finos.
218 kcal · 18 g de proteína · 19 g de hidratos · 9 g de grasa 200g queso batido 0% + 150g pepino + 150g tomate
| pepino | 150 g |
| tomate | 150 g |
| queso batido 0% | 200 g |
| aceite de oliva | 8 g |
El queso batido hace de salsa. Sale una ensalada cremosa con 20 g de proteína y muy pocas calorías.
431 kcal · 18 g de proteína · 53 g de hidratos · 18 g de grasa 220g garbanzos de bote + 150g tomate + 80g pepino
| garbanzos de bote | 220 g |
| tomate | 150 g |
| pepino | 80 g |
| cebolla | 40 g |
| aceite de oliva | 12 g |
| limón | 15 g |
En frío. Mejor si reposa media hora antes de comer.
170 kcal · 16 g de proteína · 13 g de hidratos · 8 g de grasa 400g caldo de verduras + 150g tofu + 80g col
| tofu | 150 g |
| caldo de verduras | 400 g |
| salsa de soja | 15 g |
| col | 80 g |
Caldo caliente sin hervir, tofu en dados y la col en juliana fina. Cinco minutos.
482 kcal · 16 g de proteína · 25 g de hidratos · 38 g de grasa 120g pera + 70g rúcula + 50g queso azul
| rúcula | 70 g |
| pera | 120 g |
| queso azul | 50 g |
| nueces | 20 g |
| aceite de oliva | 10 g |
El queso azul se desmiga con los dedos, no se corta. Nueces tostadas 2 min en la sartén y todo junto.
401 kcal · 14 g de proteína · 25 g de hidratos · 29 g de grasa 250g sandía + 80g queso feta + 50g rúcula
| sandía | 250 g |
| queso feta | 80 g |
| rúcula | 50 g |
| aceitunas | 20 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Sandía muy fría en tacos, feta desmigado y menta. Cena de julio, cuando no apetece encender nada.
309 kcal · 11 g de proteína · 32 g de hidratos · 18 g de grasa 300g berenjena + 80g hummus + 15g limón
| berenjena | 300 g |
| hummus | 80 g |
| sésamo | 8 g |
| limón | 15 g |
Berenjena en láminas muy marcadas a la plancha, y el hummus de base en el plato.
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