Las 37 que cumplen las dos cosas a la vez, con sus macros y sus ingredientes al peso. Sin fotos de archivo ni palabrería: la lista, y lo que lleva cada plato.
353 kcal · 47 g de proteína · 2 g de hidratos · 16 g de grasa 120g clara de huevo + 110g huevo entero + 80g atún al natural
| huevo entero | 110 g |
| clara de huevo | 120 g |
| atún al natural | 80 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Bate huevo y claras con el atún escurrido ya dentro, y cuaja a fuego medio sin dejar que se seque.
425 kcal · 45 g de proteína · 4 g de hidratos · 25 g de grasa 165g huevo entero + 120g langostinos + 8g aceite de oliva
| huevo entero | 165 g |
| langostinos | 120 g |
| aceite de oliva | 8 g |
| ajo | 6 g |
Langostinos 1 min por lado y fuera. Huevo a fuego muy bajo removiendo, y vuelven a entrar cuando el revuelto ya está cremoso.
294 kcal · 40 g de proteína · 3 g de hidratos · 13 g de grasa 200g clara de huevo + 60g fiambre de pavo + 55g huevo entero
| clara de huevo | 200 g |
| huevo entero | 55 g |
| fiambre de pavo | 60 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Bate las claras con el huevo, cuaja en sartén con el aceite y añade el pavo troceado antes de doblar.
432 kcal · 39 g de proteína · 35 g de hidratos · 13 g de grasa 100g atún al natural + 80g pan integral + 55g huevo entero
| pan integral | 80 g |
| atún al natural | 100 g |
| huevo entero | 55 g |
| mayonesa ligera | 15 g |
| pepinillos | 20 g |
Mezcla atún, huevo duro picado, mayonesa ligera y pepinillo. Al pan y listo para llevar.
429 kcal · 35 g de proteína · 6 g de hidratos · 29 g de grasa 165g huevo entero + 150g calabacín + 40g jamón serrano
| huevo entero | 165 g |
| calabacín | 150 g |
| jamón serrano | 40 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Calabacín en dados hasta que pierda el agua, jamón en tiras 30 segundos y el huevo removiendo. No lleva sal: el jamón basta.
390 kcal · 33 g de proteína · 38 g de hidratos · 14 g de grasa 250g bebida de soja + 200g piña + 30g proteína vegana
| piña | 200 g |
| coco rallado | 12 g |
| proteína vegana | 30 g |
| bebida de soja | 250 g |
La proteína vegana necesita más líquido que el whey y treinta segundos largos de batidora para que no quede arenosa.
396 kcal · 31 g de proteína · 34 g de hidratos · 14 g de grasa 90g bonito en aceite + 75g pan integral + 70g tomate
| pan integral | 75 g |
| bonito en aceite | 90 g |
| tomate | 70 g |
| aceitunas | 20 g |
Bonito escurrido y desmigado con el tomate en dados y la aceituna picada. Se mezcla todo y se monta sobre el pan tostado.
453 kcal · 31 g de proteína · 38 g de hidratos · 18 g de grasa 90g sardinas en aceite + 80g pan integral + 80g pimiento
| pan integral | 80 g |
| sardinas en aceite | 90 g |
| pimiento | 80 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Sardinas escurridas y sin espina central, pimiento asado en tiras y el pan bien tostado para que aguante el jugo.
473 kcal · 31 g de proteína · 7 g de hidratos · 35 g de grasa 165g huevo entero + 150g tomate + 50g bacon
| huevo entero | 165 g |
| bacon | 50 g |
| tomate | 150 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Bacon primero en la sartén fría para que suelte la grasa, y con ella se hacen el tomate y los huevos. Nada más de aceite.
490 kcal · 30 g de proteína · 32 g de hidratos · 25 g de grasa 120g caballa + 70g pan integral + 60g pimiento
| pan integral | 70 g |
| caballa | 120 g |
| pimiento | 60 g |
| aceite de oliva | 6 g |
Caballa a la plancha 3 min por lado y desmigada sobre el pan con el pimiento asado en tiras. Aceite crudo al final.
308 kcal · 29 g de proteína · 6 g de hidratos · 18 g de grasa 110g huevo entero + 100g tomate + 80g fiambre de pavo
| huevo entero | 110 g |
| fiambre de pavo | 80 g |
| tomate | 100 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Todo a la vez en la misma sartén: pavo y tomate a un lado, huevos al otro. Un plato, cinco minutos.
430 kcal · 26 g de proteína · 36 g de hidratos · 20 g de grasa 80g salmón ahumado + 70g pan integral + 70g aguacate
| pan integral | 70 g |
| aguacate | 70 g |
| salmón ahumado | 80 g |
| limón | 10 g |
Aguacate machacado con limón sobre el pan y el salmón encima. Nada de cocina.
420 kcal · 25 g de proteína · 9 g de hidratos · 32 g de grasa 165g huevo entero + 80g guacamole + 10g pipas de calabaza
| huevo entero | 165 g |
| guacamole | 80 g |
| pipas de calabaza | 10 g |
Diez minutos de cocción y directos al agua fría: así se pelan sin destrozarse. Partidos sobre el guacamole con las pipas.
422 kcal · 25 g de proteína · 25 g de hidratos · 28 g de grasa 150g aguacate + 80g atún al natural + 60g maíz dulce
| aguacate | 150 g |
| atún al natural | 80 g |
| maíz dulce | 60 g |
| mayonesa ligera | 15 g |
Vacía el aguacate dejando un borde, mezcla la carne con el atún, el maíz y la mayonesa, y vuelve a rellenar. Cinco minutos.
304 kcal · 24 g de proteína · 5 g de hidratos · 21 g de grasa 165g huevo entero + 100g espinacas + 5g aceite de oliva
| huevo entero | 165 g |
| espinacas | 100 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Saltea las espinacas 2 min, añade el huevo batido y remueve sin que se seque.
375 kcal · 23 g de proteína · 36 g de hidratos · 14 g de grasa 80g pan integral + 80g tomate + 50g jamón serrano
| pan integral | 80 g |
| jamón serrano | 50 g |
| tomate | 80 g |
| aceite de oliva | 5 g |
Pan tostado, tomate rallado, un hilo de aceite y el jamón por encima.
468 kcal · 22 g de proteína · 36 g de hidratos · 26 g de grasa 110g huevo entero + 70g pan integral + 70g aguacate
| pan integral | 70 g |
| aguacate | 70 g |
| huevo entero | 110 g |
| aceite de oliva | 3 g |
Tuesta el pan, machaca el aguacate encima y corona con los huevos a la plancha.
330 kcal · 22 g de proteína · 6 g de hidratos · 24 g de grasa 165g huevo entero + 120g tomate + 8g aceite de oliva
| huevo entero | 165 g |
| tomate | 120 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Diez minutos de cocción desde que hierve el agua. Se pueden hacer seis el domingo y tirar de ellos toda la semana.
405 kcal · 19 g de proteína · 53 g de hidratos · 13 g de grasa 150g plátano + 110g huevo entero + 30g avena
| plátano | 150 g |
| huevo entero | 110 g |
| avena | 30 g |
Machaca el plátano, mezcla con el huevo batido y la avena. Tortitas pequeñas: las grandes se rompen al girarlas.
522 kcal · 19 g de proteína · 69 g de hidratos · 19 g de grasa 220g bebida de soja + 120g mango + 65g avena
| avena | 65 g |
| bebida de soja | 220 g |
| mango | 120 g |
| coco rallado | 10 g |
| semillas de chía | 10 g |
Todo al tarro por la noche menos el mango, que se pone por la mañana para que no aguade. Ocho horas de nevera.
377 kcal · 19 g de proteína · 30 g de hidratos · 19 g de grasa 300g gazpacho + 110g huevo entero + 25g picos de pan
| gazpacho | 300 g |
| huevo entero | 110 g |
| picos de pan | 25 g |
Gazpacho de la nevera en vaso, huevo duro picado por encima y los picos aparte. En verano entra cuando no entra nada más.
322 kcal · 19 g de proteína · 31 g de hidratos · 13 g de grasa 110g huevo entero + 80g tomate + 60g pan de centeno
| huevo entero | 110 g |
| pan de centeno | 60 g |
| tomate | 80 g |
Los huevos se hacen el domingo, seis de golpe. Por la mañana: pelar, cortar, tomate restregado en el pan y aceite si quieres.
344 kcal · 17 g de proteína · 14 g de hidratos · 26 g de grasa 150g tomate + 110g huevo entero + 60g aguacate
| huevo entero | 110 g |
| tomate | 150 g |
| rúcula | 40 g |
| aguacate | 60 g |
| aceite de oliva | 6 g |
Agua a punto de hervir con un chorro de vinagre, remolino con la cuchara y el huevo dentro 3 min. Sobre el tomate y la rúcula.
343 kcal · 16 g de proteína · 37 g de hidratos · 14 g de grasa 100g tomate + 80g pan integral + 30g anchoas en aceite
| pan integral | 80 g |
| tomate | 100 g |
| anchoas en aceite | 30 g |
| aceite de oliva | 8 g |
Tomate rallado sobre el pan, aceite generoso y las anchoas encima. Sin sal: ya la traen.
260 kcal · 16 g de proteína · 27 g de hidratos · 11 g de grasa 70g fiambre de pavo + 50g aguacate + 40g tomate
| tortitas de arroz | 25 g |
| fiambre de pavo | 70 g |
| aguacate | 50 g |
| tomate | 40 g |
Aguacate machacado sobre las tortitas, pavo y tomate. Tres minutos.
307 kcal · 16 g de proteína · 9 g de hidratos · 23 g de grasa 110g huevo entero + 100g pimientos del piquillo + 12g aceite de oliva
| huevo entero | 110 g |
| pimientos del piquillo | 100 g |
| ajo | 8 g |
| aceite de oliva | 12 g |
Ajo en láminas dorado en el aceite y retirado, piquillos un minuto y los huevos en ese mismo aceite. Puntilla obligatoria.
309 kcal · 15 g de proteína · 39 g de hidratos · 13 g de grasa 250g bebida de soja + 120g plátano + 60g espinacas
| espinacas | 60 g |
| plátano | 120 g |
| bebida de soja | 250 g |
| crema de cacahuete | 15 g |
Espinacas primero con el líquido, luego el resto. Sabe a plátano, no a espinaca.
349 kcal · 15 g de proteína · 39 g de hidratos · 17 g de grasa 300g bebida de soja + 120g plátano + 20g crema de almendras
| bebida de soja | 300 g |
| plátano | 120 g |
| crema de almendras | 20 g |
Batidora treinta segundos. Si el plátano está congelado en rodajas sale frío y espeso sin necesidad de hielo.
408 kcal · 14 g de proteína · 57 g de hidratos · 15 g de grasa 100g plátano + 70g pan integral + 25g crema de cacahuete
| pan integral | 70 g |
| crema de cacahuete | 25 g |
| plátano | 100 g |
Pan tostado, crema extendida y plátano en rodajas. Canela por encima si quieres.
355 kcal · 14 g de proteína · 46 g de hidratos · 16 g de grasa 250g bebida de soja + 130g plátano + 70g aguacate
| aguacate | 70 g |
| plátano | 130 g |
| cacao desgrasado | 12 g |
| bebida de soja | 250 g |
El aguacate no se nota y deja una textura de mousse. Plátano muy maduro y no hace falta endulzar nada.
383 kcal · 13 g de proteína · 43 g de hidratos · 18 g de grasa 80g tomate + 70g pan integral + 70g hummus
| pan integral | 70 g |
| hummus | 70 g |
| tomate | 80 g |
| aceitunas | 25 g |
Hummus, tomate en rodajas finas y aceituna picada. Tres minutos.
364 kcal · 11 g de proteína · 50 g de hidratos · 13 g de grasa 100g compota de manzana + 70g pan integral + 20g crema de almendras
| pan integral | 70 g |
| compota de manzana | 100 g |
| crema de almendras | 20 g |
Primero la crema de almendras sobre el pan caliente, y encima la compota. En ese orden el pan no se ablanda.
318 kcal · 9 g de proteína · 42 g de hidratos · 15 g de grasa 300g bebida de almendra + 30g dátiles + 25g anacardos
| anacardos | 25 g |
| dátiles | 30 g |
| cacao desgrasado | 10 g |
| bebida de almendra | 300 g |
Si tienes tiempo, deja los anacardos en agua media hora: queda mucho más cremoso.
366 kcal · 9 g de proteína · 71 g de hidratos · 6 g de grasa 120g plátano + 70g pan integral + 15g sirope de arce
| pan integral | 70 g |
| plátano | 120 g |
| semillas de chía | 10 g |
| sirope de arce | 15 g |
Plátano en rodajas sobre el pan, chía y un hilo de sirope.
314 kcal · 9 g de proteína · 44 g de hidratos · 13 g de grasa 80g plátano + 25g tortitas de arroz + 25g crema de cacahuete
| tortitas de arroz | 25 g |
| crema de cacahuete | 25 g |
| plátano | 80 g |
Crema extendida y plátano encima. Dos minutos.
194 kcal · 5 g de proteína · 22 g de hidratos · 10 g de grasa 60g aguacate + 40g pan integral
| pan integral | 40 g |
| aguacate | 60 g |
Machaca el aguacate con sal y limón.
235 kcal · 5 g de proteína · 44 g de hidratos · 6 g de grasa 250g bebida de almendra + 200g pera + 50g espinacas
| pera | 200 g |
| espinacas | 50 g |
| bebida de almendra | 250 g |
| semillas de chía | 10 g |
Espinacas con el líquido primero para que no queden hebras. Un trozo de jengibre del tamaño de una uña, no más.
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