Programa · 12 semanas
Bodybuilding · Acumulación → Intensificación
3 bloques, 11 sesiones. Es el programa que la app carga para culturismo: el primer bloque va aquí entero, con ejercicios, series y descansos; los demás, con su estructura. En la app, la regla de progresión lo ajusta sesión a sesión con lo que hagas de verdad.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Acumulación | 6 | 4 | RIR 2-3 / 10-15 reps |
| 2 · Intensificación | 4 | 4 | RIR 1-2 / 6-10 reps |
| 3 · Resensit. | 2 | 3 | RIR 4 / -50% volumen |
Bloque 1 · 6 semanas · 4 sesiones por semana
Acumulación
RIR 2-3 / 10-15 reps
Alto volumen para máxima hipertrofia. Split Push/Pull/Piernas/Hombros-Brazos. Progresión lenta y constante.
Empuje · Acumulación
BLOQUE 1 · Semanas 1-6 · RIR 2-3 · 10-15 reps Alto volumen. Conexión mente-músculo. Progresión lenta y constante.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Banca | 4 × 10 RIR 2 | 2,5 min | |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 × 12 RIR 2 | 2 min | |
| Aperturas Polea | 3 × 15 RIR 2 | 1,5 min | |
| Press Militar | 3 × 12 RIR 2 | 2 min | |
| Extensiones Tríceps | 4 × 15 RIR 1 | 1,3 min |
Tirón · Acumulación
BLOQUE 1 · Semanas 1-6 · RIR 2-3
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Jalón Polea Ancho | 4 × 10 RIR 2 | 2,5 min | |
| Remo Mancuerna | 4 × 12 RIR 2 | 2 min | |
| Remo Polea Baja | 3 × 12 RIR 2 | 2 min | |
| Curl Alterno Mancuernas | 4 × 12 RIR 2 | 1,5 min | |
| Face Pulls | 3 × 15 RIR 1 | 1 min |
Piernas · Acumulación
BLOQUE 1 · Semanas 1-6 · RIR 2-3
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 × 10 RIR 2 | 3 min | |
| Prensa | 4 × 12 RIR 2 | 2,5 min | |
| Hip Thrust | 4 × 12 RIR 2 | 2 min | |
| Curl Femoral Tumbado | 4 × 12 RIR 2 | 1,5 min | |
| Elevación Gemelos | 4 × 20 RIR 1 | 1 min |
Hombros y Brazos · Acumulación
BLOQUE 1 · Semanas 1-6 · RIR 2-3
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Militar Mancuernas | 4 × 12 RIR 2 | 2 min | |
| Elevaciones Laterales | 5 × 15 RIR 1 | 1,3 min | |
| Pájaro Inclinado | 4 × 15 RIR 1 | 1,3 min | |
| Curl Bíceps Barra EZ | 4 × 12 RIR 2 | 1,5 min | |
| Extensiones Tríceps Polea | 4 × 15 RIR 1 | 1,3 min |
Bloque 2 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Intensificación
RIR 1-2 / 6-10 reps
Convierte el volumen en fuerza e intensidad. Mismos ejercicios, más peso, menos reps.
- Empuje · Intensificación · 5 ejercicios
- Tirón · Intensificación · 5 ejercicios
- Piernas · Intensificación · 5 ejercicios
- Hombros y Brazos · Intensificación · 4 ejercicios
Bloque 3 · 2 semanas · 3 sesiones por semana
Resensit.
RIR 4 / -50% volumen
El cuerpo vuelve a ser sensible al estímulo. Preparación para el siguiente macrociclo.
- Deload · Resensitización A · 3 ejercicios
- Deload · Resensitización B · 3 ejercicios
- Deload · Resensitización C · 3 ejercicios
Los bloques 2 a 3, sesión a sesión, y el programa cargado con tus pesos: en la app, para iPhone.
Otros programas: powerlifting · hyrox · crossfit · maratón · gimnasio · mujer 40+ · mayores de 65 · en casa sin material.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Helms ER, Cronin J, Storey A, et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 38(4):42-49. doi:10.1519/ssc.0000000000000218
El volumen semanal por grupo y el uso del RIR para regular el esfuerzo. La estructura del programa es de la app.