Programa · 14 semanas
Maratón · Fuerza Complementaria 14 Semanas
4 bloques, 7 sesiones. Es el programa que la app carga para maratón: el primer bloque va aquí entero, con ejercicios, series y descansos; los demás, con su estructura. En la app, la regla de progresión lo ajusta sesión a sesión con lo que hagas de verdad.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Estabilidad | 4 | 2 | RIR 3-4 / Ligero |
| 2 · Fuerza | 4 | 2 | RIR 2 / Moderado |
| 3 · Potencia | 4 | 2 | RPE 7-8 / Pliométrico |
| 4 · Taper | 2 | 1 | RIR 4 / -50% volumen |
Bloque 1 · 4 semanas · 2 sesiones por semana
Estabilidad
RIR 3-4 / Ligero
Construye la base de estabilidad unilateral y control neuromuscular. Prevención de lesiones.
Estabilidad Tren Inferior
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4 Fuerza unilateral y estabilidad. Base para soportar el volumen de carrera.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla Búlgara | 3 × 10 RIR 3 | 2 min | Control. Sin peso o muy ligero. Rodilla alineada. |
| Peso Muerto Una Pierna | 3 × 10 RIR 3 | 2 min | |
| Step-Up Lateral | 3 × 12 RIR 3 | 1.5 min | Activa glúteo medio — clave en la carrera. |
| Hip Thrust | 3 × 15 RIR 3 | 1.5 min | |
| Elevación Gemelos | 3 × 15 RIR 2 | 1 min | Excéntrico lento (3s bajada). |
Core + Cadena Posterior
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Plancha | 4 × 45 RIR 3 | 1 min | |
| Bird Dog | 3 × 16 RIR 3 | 1 min | Control lumbar. 4 puntos. |
| Puente de Glúteos | 3 × 20 RIR 3 | 1 min | |
| Curl Femoral Nórdico | 3 × 6 RIR 3 | 2 min | El mejor ejercicio para prevenir isquio. |
| Rueda Abdominal | 3 × 8 RIR 3 | 1 min |
Bloque 2 · 4 semanas · 2 sesiones por semana
Fuerza
RIR 2 / Moderado
Cargas moderadas con progresión lineal. Paralelo a la fase de construcción de km en el plan de carrera.
- Fuerza Tren Inferior · 5 ejercicios
- Core + Postura de Carrera · 5 ejercicios
Bloque 3 · 4 semanas · 2 sesiones por semana
Potencia
RPE 7-8 / Pliométrico
Explosividad y pliométrica. Mejora la economía de carrera en el bloque de pico de millaje.
- Pliometría y Potencia · 5 ejercicios
- Fuerza Máxima + Core · 4 ejercicios
Bloque 4 · 2 semanas · 1 sesiones por semana
Taper
RIR 4 / -50% volumen
Solo activación. El entrenamiento de fuerza cede el protagonismo al descanso.
- Activación Taper · 3 ejercicios
Los bloques 2 a 4, sesión a sesión, y el programa cargado con tus pesos: en la app. Gratis, en pruebas abiertas.
Otros programas: powerlifting · hyrox · culturismo · crossfit · gimnasio. Firma quien firma.